К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1412 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1412 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Индейка в медовом соусе с рисом, Фруктовый салат с мягким сыром и йогуртом, Жареный тофу с овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1412
Белки101 г
Жиры31 г
Углеводы167 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Индейка в медовом соусе с рисом

367 ккал Б 28 Ж 4 У 52
50 г 170 ккал
125 г 129 ккал
8 г 27 ккал
17 г 17 ккал
8 г 4 ккал
2 г 8 ккал
83 г 12 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейку нарезать кубиком и поместить в сковороду. Готовить на достаточно сильном огне до лёгкой румяной корочки.
2Добавить мёд, соевый соус, томатную пасту и сушеный чеснок, посолить. Готовить на среднем огне до готовности мяса.
3Отварить рис.
4Подавать мясо с отварным рисом и свежим огурцом.
Перекус

Фруктовый салат с мягким сыром и йогуртом

466 ккал Б 25 Ж 6 У 74
69 г 32 ккал
69 г 32 ккал
34 г 16 ккал
69 г 66 ккал
69 г 30 ккал
69 г 63 ккал
206 г 227 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Режем все фрукты одинаковой формой и размером, соединяем ингредиенты.
2Для заправки смешиваем йогурт, мягкий сыр и сах. зам.
Обед

Жареный тофу с овощами

579 ккал Б 48 Ж 21 У 41
170 г 289 ккал
113 г 26 ккал
113 г 32 ккал
57 г 15 ккал
3 г 9 ккал
23 г 16 ккал
9 г 2 ккал
3 г 17 ккал
3 г 27 ккал
40 г 146 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь тофу кубиком, смешай с половиной кисло-сладкого соуса, мелко нарезанным чесноком и имбирём и оставь на 10 минут.
2После чего обжарь со всех сторон и отложи в сторону.
3Готовь все 4-5 минут, помешивая. Отправь тофу к овощам, добавь оставшийся соус, измельченный зеленый лук и кунжут.
4Прогрей еще 1-2 минуты и выкладывай на тарелку.
5На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 101 г · 29% ккал
Жиры умеренные 31 г · 20% ккал
Углеводы умеренные 167 г · 51% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность лёгкая 100 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 101 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 20%, углеводы 51%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, селена и фолата B9.

витамин C · 454% фосфор · 219% селен · 181% фолат B9 · 143%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 454% · 409 мг
фосфор 219% · 1 534 мг
селен 181% · 100 мкг
фолат B9 143% · 573 мкг
калий 136% · 3 391 мг
витамин B6 126% · 2,5 мг
витамин B12 118% · 3,5 мкг
магний 114% · 457 мг

Список продуктов

Рис Жасмин — 50 г
Индейка филе голени — 125 г
Мёд — 8 г
Томатная паста — 17 г
Соевый суос — 8 г
Чеснок сушеный — 2 г
Огурец — 83 г
Яблоко — 69 г
Груша — 69 г
Киви — 34 г
Банан — 69 г
Апельсин — 69 г
Греческий йогурт 2% — 69 г
Сыр мягкий Chef works Primemilk — 206 г
Сах. Зам — 4 г
Тофу ЛЕНТА LIFE — 170 г
Стручковая фасоль — 113 г
Брокколи — 113 г
Перец сладкий красный — 57 г
Имбирь молотый — 3 г
Соус PAN ASIAN Кисло-сладкий — 23 г
Лук зелёный перо — 9 г
Кунжут — 3 г
Подсолнечное масло — 3 г
Киноа — 40 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1412 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1412 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 100 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 124 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 148 3 приёмов

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки