К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1473 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1473 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Сырники с овсяной мукой, Фаршированный перец с рисом, Салат с кальмарами и грибами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1473
Белки149 г
Жиры43 г
Углеводы118 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

500 ккал Б 52 Ж 13 У 44
236 г 191 ккал
1 шт (60 г) 66 ккал
51 г 173 ккал
4 г 0 ккал
59 г 70 ккал

Шаги приготовления

1Творог смешайте с яйцами.
2Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
3Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
4Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Перекус

Фаршированный перец с рисом

487 ккал Б 55 Ж 12 У 38
152 г 172 ккал
152 г 41 ккал
2 шт (120 г) 86 ккал
8 г 3 ккал
23 г 53 ккал
38 г 132 ккал

Шаги приготовления

1Перец разрежьте пополам и достаньте сердцевину. Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде. Зафаршируйте перец.
2Вбейте яйцо и запекайте 20 мин
3По готовности посыпать тертым сыром.
4Отварить на гарнир рис.
Обед

Салат с кальмарами и грибами

486 ккал Б 42 Ж 18 У 36
137 г 137 ккал
103 г 14 ккал
1 шт (60 г) 77 ккал
137 г 22 ккал
27 г 60 ккал
48 г 176 ккал

Шаги приготовления

1Отварите, почистите и порежьте соломкой кальмары.
2Помойте и порежьте огурцы сооломкой.
3Сваренные вкрутую яйца порежьте кубиками.
4Если у вас крупные грибы, их также следует измельчить.
5Смешайте все ингредиенты и заправьте майонезом. При необходимости (если грибы не дадут нужной солёности) посолите.
6На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 149 г · 40% ккал
Жиры умеренные 43 г · 26% ккал
Углеводы низкие 118 г · 34% ккал
Клетчатка мало 8 г за день
Плотность лёгкая 104 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 149 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 40%, жиры 26%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина C, йода и фосфора.

селен · 467% витамин C · 447% йод · 336% фосфор · 315%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 467% · 257 мкг
витамин C 447% · 402 мг
йод 336% · 504 мкг
фосфор 315% · 2 206 мг
ниацин PP 235% · 47 мг
витамин B12 220% · 6,6 мкг
витамин B6 172% · 3,4 мг
витамин A 151% · 1,4 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 236 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Мука рисовая — 51 г
Сах. Зам — 4 г
Сметана 10% — 59 г
Куриная грудка без кожи — 152 г
Перец сладкий красный — 152 г
Укроп — 8 г
Сыр сыробогатов 12% — 23 г
Рис круглый — 38 г
Кальмар — 137 г
Огурец — 103 г
Грибы маринованные «ФЭГ» шампиньоны — 137 г
Майонез Calve — 27 г
Киноа — 48 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1473 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1473 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1471 ккал на день

1471 ккал Б 130 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1471 ккал на день

1471 ккал Б 111 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1476 ккал на день

1476 ккал Б 136 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1470 ккал на день

1470 ккал Б 117 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1470 ккал на день

1470 ккал Б 117 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1476 ккал на день

1476 ккал Б 189 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки