К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1109 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1109 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром, Индейка в медовом соусе с рисом, Ленивые голубцы.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1109
Белки84 г
Жиры31 г
Углеводы115 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

299 ккал Б 29 Ж 10 У 21
189 г 30 ккал
126 г 30 ккал
63 г 146 ккал
88 г 80 ккал
6 г 3 ккал
6 г 1 ккал
6 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
2Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
3Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
4Заправить соусом салат, перемешать.
Перекус

Индейка в медовом соусе с рисом

455 ккал Б 35 Ж 5 У 64
62 г 211 ккал
155 г 160 ккал
10 г 34 ккал
21 г 21 ккал
10 г 5 ккал
3 г 10 ккал
103 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейку нарезать кубиком и поместить в сковороду. Готовить на достаточно сильном огне до лёгкой румяной корочки.
2Добавить мёд, соевый соус, томатную пасту и сушеный чеснок, посолить. Готовить на среднем огне до готовности мяса.
3Отварить рис.
4Подавать мясо с отварным рисом и свежим огурцом.
Обед

Ленивые голубцы

355 ккал Б 20 Ж 16 У 30
32 г 35 ккал
32 г 64 ккал
39 г 11 ккал
26 г 86 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
26 г 9 ккал
26 г 11 ккал
23 г 23 ккал
64 г 0 ккал
1 г 3 ккал
5 г 45 ккал
10 г 11 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Рис промойте под проточной водой, залейте кипятком и оставьте под крышкой на 15 минут.
2Капусту нашинкуйте, сложите в миску и залейте кипятком.
3Лук очистите от шелухи и мелко нарежьте, морковь натрите на терке.
4Обжарьте лук с морковью до золотистого цвета на раскаленной сковороде с маслом.
5В глубокой миске смешайте фарш, рис, капусту, яйцо, зажарку, соль и молотый черный перец. Вымешайте все руками до однородности.
6Из полученной массы сформируйте шарики одинакового размера. Чтобы фарш не прилипал - смочите руки холодной водой.
7В отдельной емкости смешайте сметану, томатную и горячую воду.
8Выложите шарики на смазанную сковородку, залейте сметанно-томатной смесью и тушите 40 минут под крышкой.
9Готовые голубцы выложите на тарелку и присыпьте измельченной зеленью по вкусу.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 84 г · 30% ккал
Жиры умеренные 31 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 115 г · 45% ккал
Клетчатка мало 8 г за день
Плотность лёгкая 93 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 84 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина C и витамина B12.

селен · 189% фосфор · 179% витамин C · 168% витамин B12 · 158%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 189% · 104 мкг
фосфор 179% · 1 252 мг
витамин C 168% · 151 мг
витамин B12 158% · 4,7 мкг
фолат B9 153% · 611 мкг
витамин A 146% · 1,3 мг
витамин B6 128% · 2,6 мг
ниацин PP 113% · 23 мг

Список продуктов

Пекинская капуста — 189 г
Помидор — 126 г
Сыр сыробогатов 12% — 63 г
Греческий йогурт 2% — 88 г
Укроп — 6 г
Кинза свежая — 6 г
Чеснок — 6 г
Рис Жасмин — 62 г
Индейка филе голени — 155 г
Мёд — 10 г
Томатная паста — 44 г
Соевый суос — 10 г
Чеснок сушеный — 3 г
Огурец — 103 г
Фарш куриный из филе грудки — 32 г
Фарш говяжий — 32 г
Капуста белокочанная — 39 г
Рис Басмати — 26 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Морковь — 26 г
Лук репчатый — 26 г
Вода — 64 г
Паприка, перец сладкий молотый — 1 г
Подсолнечное масло — 5 г
Сметана 10% — 10 г
Петрушка свежая — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1109 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1109 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1109 ккал на день

1109 ккал Б 84 2 приёмов

Рацион на 1109 ккал на день

1109 ккал Б 92 3 приёмов

Рацион на 1109 ккал на день

1109 ккал Б 119 3 приёмов

Рацион на 1110 ккал на день

1110 ккал Б 83 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1110 ккал на день

1110 ккал Б 81 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1112 ккал на день

1112 ккал Б 93 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории