Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1109 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1109 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Филе скумбрии, запеченное с чесноком и паприкой, Сырники с помидорами и зеленью, Лаваш с творогом и бананом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1109

Белки92 г

Жиры27 г

Углеводы118 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Филе скумбрии, запеченное с чесноком и паприкой

299 ккал Б 18 Ж 9 У 30

Скумбрия

60 г 115 ккал

Чеснок

6 г 9 ккал

Паприка, перец сладкий молотый

2 г 4 ккал

Соевый суос

6 г 3 ккал

Булгур

18 г 62 ккал

Салатный Микс

15 г 2 ккал

Киноа

18 г 66 ккал

Огурец

100 г 14 ккал

Помидор

100 г 24 ккал

Шаги приготовления

1В пиалу влейте соевый соус, добавьте соль, паприку и измельченный чеснок. Все тщательно перемешайте.

2Филе скумбрии помойте и обсушите, удалите косточки.

3Форму для запекания застелите фольгой. Положите филе и полейте маринадом. Можно накрыть рыбу пленкой и оставить мариноваться на полчаса, если есть время. Если времени нет, то форму можно сразу отправить в разогретый духовой шкаф и запекать рыбу при 180 градусах в течение 20 минут.

4На гранир отварите киноа, добавьте салатный микс и нарежьте овощей.

Перекус

Сырники с помидорами и зеленью

455 ккал Б 44 Ж 14 У 36

Творог 0,5%

142 г 115 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 45 ккал

Сыр сыробогатов 12%

40 г 91 ккал

Помидор

40 г 9 ккал

Мука рисовая

40 г 135 ккал

Лук сушеный

2 г 2 ккал

Разрыхлитель теста

2 г 2 ккал

Сметана 10%

47 г 56 ккал

Шаги приготовления

1Помидоры измельчаем, сыр натереть на терке, смешиваем: творог, яйца, сыр, помидоры, муку, специи.

2Разогреваем сковороду, формируем сырники руками или при помощи стакана. Обваливаем немного в муке. Выкладываем на сковороду, готовим под крышкой на среднем огне, с одной стороны около 5 мин до румяной корочки, и 5 мин с другой стороны.

3Подаём со сметаной

Обед

Лаваш с творогом и бананом

355 ккал Б 30 Ж 4 У 52

Лаваш Рижский Хлеб

51 г 132 ккал

Творог 0,5%

114 г 93 ккал

Греческий йогурт 2%

76 г 69 ккал

Банан

64 г 61 ккал

Сах. Зам

3 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать творог с греческим йогуртом и подсластителем и нарезанным бананом.

2На лист лаваша распределить творожную массу.

3Скрутить рулетик и нарезать.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1109 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Женщина, 26 лет Цель: похудение 68 до 58 кг Активность +500 ккал Дефицит 900 ккал Белок 1,4 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 92 г · 33% ккал

Жиры умеренные 27 г · 22% ккал

Углеводы умеренные 118 г · 45% ккал

Клетчатка мало 12 г за день

Плотность умеренная 112 ккал / 100 г

Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 92 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 22%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и ниацина PP.

селен · 215% фосфор · 209% витамин B12 · 145% ниацин PP · 129%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

4нутриентов закрывают от 100% нормы

15нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

селен 215% · 119 мкг

фосфор 209% · 1 460 мг

витамин B12 145% · 4,4 мкг

ниацин PP 129% · 26 мг

кальций 97% · 971 мг

витамин B2 97% · 1,7 мг

витамин B6 82% · 1,6 мг

калий 77% · 1 931 мг

Список продуктов

Скумбрия — 60 г

Чеснок — 6 г

Паприка, перец сладкий молотый — 2 г

Соевый суос — 6 г

Булгур — 18 г

Салатный Микс — 15 г

Киноа — 18 г

Огурец — 100 г

Помидор — 140 г

Творог 0,5% — 256 г

Яйцо куриное — 1 шт (60 г)

Сыр сыробогатов 12% — 40 г

Мука рисовая — 40 г

Лук сушеный — 2 г

Разрыхлитель теста — 2 г

Сметана 10% — 47 г

Лаваш Рижский Хлеб — 51 г

Греческий йогурт 2% — 76 г

Банан — 64 г

Сах. Зам — 3 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1109 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1109 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям