К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1463 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1463 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с копченой курицей и яичными блинчиками, Рис с кальмарами в сметанном соусе, Рис с сельдью и овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1463
Белки107 г
Жиры50 г
Углеводы145 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с копченой курицей и яичными блинчиками

497 ккал Б 44 Ж 22 У 31
101 г 126 ккал
1 шт (60 г) 76 ккал
3 г 10 ккал
40 г 93 ккал
67 г 9 ккал
2 г 18 ккал
20 г 44 ккал
20 г 18 ккал
7 г 10 ккал
40 г 93 ккал

Шаги приготовления

1В глубокую миску вбить яйца.
2Подсыпать сразу же крахмал. Взболтать яйца и крахмал до однородности, комочков быть не должно.
3Прогреть хорошо сковороду, смазать ее тонким слоем растительного масла. Влить в сковороду яичную массу. Жарить блин с обеих сторон до готовности, процесс быстрый, буквально минута и блинчик будет готов.
4Свежий огурец вымыть и просушить, после его нарезать полосками или кубиками.
5Курицу нарезать небольшими кусочками.
6Остывший яичный блинчик скрутить рулетиком, нарезать тонкими полосками.
7Твердый сыр измельчить на средней терке.
8Все подготовленные ингредиенты необходимо сдобрить майонезом с греческим йогуртом и чесноком, добавить соль и молотый перец, перемешать.
9Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
Перекус

Рис с кальмарами в сметанном соусе

483 ккал Б 36 Ж 15 У 51
166 г 166 ккал
20 г 24 ккал
10 г 33 ккал
10 г 75 ккал
33 г 0 ккал
53 г 185 ккал

Шаги приготовления

1Кальмары разморозить, очистить от внутренностей. Положить в кипящую подсоленную воду на 2-3, - до тех пор, пока они не побелеют и шкурка не свернется! Вытащить из воды, дать немного остыть. Счистить ножом оставшуюся свернувшуюся шкурку. Нарезать тушки тонкими полосками.
2Поставить сковороду на огонь, когда она хорошо разогреется, положить сливочное масло, дать ему растаять и высыпать туда кальмаров. Быстро их обжарить на большом огне(около 2 минут) периодически перемешивая. Кусочки кальмара должны свернуться, жидкость(если была) выпариться.
3Посыпаем всё мукой и быстро перемешиваем, даем муке немного обжариться(секунд 10-20), затем выкладываем сметану и добавляем кипяток так чтобы почти покрыть кальмаров, убавляем огонь, накрываем крышкой. Тушим с минуту, затем немного нужно посолить, хорошо поперчить, перемешать и потушить ещё с минуту.
4Рис отварить и сформировать блюдо.
Обед

Рис с сельдью и овощами

483 ккал Б 27 Ж 13 У 63
38 г 128 ккал
72 г 130 ккал
50 г 29 ккал
50 г 75 ккал
48 г 14 ккал
50 г 37 ккал
50 г 43 ккал
20 г 6 ккал
10 г 5 ккал
5 г 8 ккал
5 г 4 ккал
5 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварить до готовности, согласно инструкции.
2Сельдь почистить, разделать, нарезать.
3Выложить на тарелку рис, и по кругу все овощи и рыбу.
4Сверху полить соевым соусом, соусом шрирача, в бок выложить горчицу и соус барбекю.
5При желании посыпать кунжутом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 107 г · 29% ккал
Жиры умеренные 50 г · 31% ккал
Углеводы умеренные 145 г · 40% ккал
Клетчатка мало 6 г за день
Плотность умеренная 136 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 107 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 31%, углеводы 40%.

Рацион с повышенным содержанием йода, селена, витамина A и фосфора.

йод · 367% селен · 308% витамин A · 298% фосфор · 207%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
йод 367% · 551 мкг
селен 308% · 169 мкг
витамин A 298% · 2,7 мг
фосфор 207% · 1 447 мг
ниацин PP 147% · 29 мг
витамин B12 107% · 3,2 мкг
цинк 100% · 12 мг
магний 88% · 353 мг

Список продуктов

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 101 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Крахмал картофельный — 3 г
Сыр сыробогатов 12% — 40 г
Огурец — 67 г
Подсолнечное масло — 2 г
Майонез Calve — 20 г
Греческий йогурт 2% — 20 г
Чеснок — 7 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 40 г
Кальмар — 166 г
Сметана 10% — 20 г
Мука пшеничная 1 сорта — 10 г
Масло сливочное 82.5% — 10 г
Вода — 33 г
Рис круглый — 53 г
Рис Басмати — 38 г
Сельдь Иваси (сардина дальневосточная) слабосолёная — 72 г
Кукуруза, консервы — 50 г
Фасоль по-монастырски Глобус с овощами — 50 г
Имбирь маринованый — 48 г
Чука — 50 г
Морковь по-корейски — 50 г
Перец халапеньо — 20 г
Соевый суос — 10 г
Горчица Зернистая — 5 г
Соус Махеевъ барбекю деликатесный — 5 г
Соус Шрирача — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1463 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1463 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 111 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 101 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 138 4 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 144 3 приёмов
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории