К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1360 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1360 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с кабачком и лососем на сковороде, Рис с кальмарами в сметанном соусе, Быстрый салат с мидиями.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1360
Белки106 г
Жиры47 г
Углеводы123 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с кабачком и лососем на сковороде

449 ккал Б 35 Ж 18 У 34
61 г 91 ккал
1 шт (60 г) 69 ккал
61 г 15 ккал
2 г 7 ккал
43 г 99 ккал
61 г 141 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте сковороду, смажьте маслом . Жарьте филе лосося по 3–4 минуты с каждой стороны. Разделите на кусочки и отложите.
2Нарежьте кабачок ломтиками. Посыпьте солью, перцем и чесноком. Готовьте до мягкости.
3Выложите рыбу к кабачку. Взбейте вилкой яйца, соль и перец. Вылейте в сковороду. Готовьте под крышкой на небольшом огне 5 минут.
4Посыпьте омлет тёртым сыром. Снова накройте и нагревайте ещё 3 минуты.
5Нарежьте хлеб ломтиками и обжарьте на скороводе.
Перекус

Рис с кальмарами в сметанном соусе

449 ккал Б 31 Ж 14 У 48
151 г 151 ккал
18 г 22 ккал
10 г 33 ккал
10 г 75 ккал
30 г 0 ккал
48 г 168 ккал

Шаги приготовления

1Кальмары разморозить, очистить от внутренностей. Положить в кипящую подсоленную воду на 2-3, - до тех пор, пока они не побелеют и шкурка не свернется! Вытащить из воды, дать немного остыть. Счистить ножом оставшуюся свернувшуюся шкурку. Нарезать тушки тонкими полосками.
2Поставить сковороду на огонь, когда она хорошо разогреется, положить сливочное масло, дать ему растаять и высыпать туда кальмаров. Быстро их обжарить на большом огне(около 2 минут) периодически перемешивая. Кусочки кальмара должны свернуться, жидкость(если была) выпариться.
3Посыпаем всё мукой и быстро перемешиваем, даем муке немного обжариться(секунд 10-20), затем выкладываем сметану и добавляем кипяток так чтобы почти покрыть кальмаров, убавляем огонь, накрываем крышкой. Тушим с минуту, затем немного нужно посолить, хорошо поперчить, перемешать и потушить ещё с минуту.
4Рис отварить и сформировать блюдо.
Обед

Быстрый салат с мидиями

462 ккал Б 40 Ж 15 У 41
128 г 34 ккал
13 г 5 ккал
13 г 3 ккал
51 г 15 ккал
255 г 197 ккал
128 г 118 ккал
10 г 90 ккал

Шаги приготовления

1Мидии отварите в подсоленой воде.
2Перец нарежьте мелкими кусочками. Зелень нарубите.
3Из лайма выжмите одну-две столовые ложки сока и смешайте с оливковым маслом.
4Сложите мидии в миску вместе с перцем, фасолью, кукурузой и зеленью. Посолите, поперчите и смешайте с заправкой.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 106 г · 31% ккал
Жиры умеренные 47 г · 31% ккал
Углеводы умеренные 123 г · 38% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность умеренная 116 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 106 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 31%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, витамина C и йода.

витамин B12 · 1259% селен · 425% витамин C · 408% йод · 317%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 1259% · 38 мкг
селен 425% · 234 мкг
витамин C 408% · 367 мг
йод 317% · 476 мкг
фосфор 248% · 1 737 мг
ниацин PP 162% · 32 мг
витамин A 125% · 1,1 мг
калий 104% · 2 592 мг

Список продуктов

Форель свежая — 61 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Кабачок — 61 г
Чеснок сушеный — 2 г
Сыр сыробогатов 12% — 43 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 61 г
Подсолнечное масло — 3 г
Кальмар — 151 г
Сметана 10% — 18 г
Мука пшеничная 1 сорта — 10 г
Масло сливочное 82.5% — 10 г
Вода — 30 г
Рис круглый — 48 г
Перец сладкий красный — 128 г
Укроп — 13 г
Кинза свежая — 13 г
Лайм — 51 г
Мидии — 255 г
Фасоль Красная Консервированная — 128 г
Оливковое масло — 10 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1360 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1360 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1360 ккал на день

1360 ккал Б 136 3 приёмов

Рацион на 1360 ккал на день

1360 ккал Б 149 3 приёмов

Рацион на 1360 ккал на день

1360 ккал Б 151 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1359 ккал на день

1359 ккал Б 102 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки