К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1718 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Красная рыба, запечённая с помидорами и луком Боул с тунцом и киноа ПП шаурма на гриле Блинчики из овсянки с творогом и маком
Калории1 718
Белки138 г
Жиры49 г
Углеводы170 г
Сохранить рацион
Красная рыба, запечённая с помидорами и луком
Завтрак

Красная рыба, запечённая с помидорами и луком

430ккал

Ингредиенты на этот приём

Горбуша 135 ккал
96 г
Помидор 12 ккал
48 г
Лук репчатый 10 ккал
24 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Сыр сыробогатов 12% 56 ккал
24 г
Картофель 186 ккал
241 г
Укроп 4 ккал
10 г

Как приготовить

  1. Помидор и лук нарежьте тонкими кружочками.
  2. Рыбу посолите и поперчите. Выложите в смазанную маслом форму.
  3. На каждый стейк добавьте несколько кружочков помидоров и лука.
  4. Отправьте в разогретую до 180 °С духовку на 20–25 минут. за 5 минут до готовности на рыбу положите тертый сыр.
  5. На гарнир отварите картофель (картофель можете так же запечь). При подаче посыпать зеленью.
Боул с тунцом и киноа
Обед

Боул с тунцом и киноа

428ккал

Ингредиенты на этот приём

Киноа 206 ккал
56 г
Салатный Микс 6 ккал
40 г
Яйцо перепелиное 54 ккал
3 шт (36 г)
Маслины 42 ккал
24 г
Помидоры черри 13 ккал
56 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку 70 ккал
96 г
Лимон 8 ккал
24 г
Устричный соус 10 ккал
8 г
Соевый суос 8 ккал
16 г
Кунжут 11 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Киноа отварить до готовности, выложите в подходящую посуду.
  2. Поверх, на киноа, разложите листья салата, отварные перепелиные яйца, помидоры черри, тунца и маслины.
  3. Посолите и поперчите по вкусу и полейте соусом из смеси соевого и устричного соусов.
ПП шаурма на гриле
Перекус

ПП шаурма на гриле

430ккал

Ингредиенты на этот приём

Лаваш Рижский Хлеб 158 ккал
61 г
Куриная грудка без кожи 137 ккал
121 г
Соевый суос 27 ккал
50 г
Паприка Копчёная Молотая 17 ккал
5 г
Пекинская капуста 5 ккал
30 г
Огурец 4 ккал
30 г
Помидор 7 ккал
30 г
Морковь по-корейски 26 ккал
30 г
Сметана 10% 29 ккал
24 г
Томатная паста 12 ккал
12 г
Дижонская горчица 8 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Нарежь курицу слайсами, замаринуй ее на полчаса в соевом соусе со специями, обжарь на гриле до готовности и нарежь соломкой.
  2. Тонко нарежь все овощи, посоли и дай им немного времени пустить сок.
  3. Смешай сметану, томатную пасту, горчицу и паприку.
  4. Смажь лаваш этим соусом, выложи начинку и сверни тугую шаурму. Обжарь ее на гриле с двух сторон.
Блинчики из овсянки с творогом и маком
Ужин

Блинчики из овсянки с творогом и маком

430ккал

Ингредиенты на этот приём

Овсяные хлопья "геркулес" 180 ккал
51 г
Яйцо куриное 58 ккал
1 шт (60 г)
Молоко 1.5% 58 ккал
128 г
Творог 0,5% 75 ккал
92 г
Мак 57 ккал
10 г
Разрыхлитель теста 2 ккал
3 г
Сах. Зам 0 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Смешать все ингредиенты в блендере и взбить до однородной массы.
  2. Дать постоять 5-10 минут, и снова перемешать
  3. Выпекать на разогретой сковородке. Переворачивать на вторую сторону как только верхняя часть блина будет матовой и все пузырики выйдут.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 138 г · 32% ккал
Жиры умеренные 49 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 170 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность умеренная 111 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 138 г белка за день. Доля калорий: белки 32%, жиры 26%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, ниацина PP и витамина A.

фосфор · 324% селен · 295% ниацин PP · 259% витамин A · 249%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 324% · 2 270 мг
селен 295% · 162 мкг
ниацин PP 259% · 52 мг
витамин A 249% · 2,2 мг
витамин B12 230% · 6,9 мкг
витамин B6 192% · 3,8 мг
калий 188% · 4 708 мг
магний 167% · 667 мг

Список покупок

Горбуша 96 г
Помидор 78 г
Лук репчатый 24 г
Подсолнечное масло 3 г
Сыр сыробогатов 12% 24 г
Картофель 241 г
Укроп 10 г
Киноа 56 г
Салатный Микс 40 г
Яйцо перепелиное 3 шт (36 г)
Маслины 24 г
Помидоры черри 56 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку 96 г
Лимон 24 г
Устричный соус 8 г
Соевый суос 66 г
Кунжут 2 г
Лаваш Рижский Хлеб 61 г
Куриная грудка без кожи 121 г
Паприка Копчёная Молотая 5 г
Пекинская капуста 30 г
Огурец 30 г
Морковь по-корейски 30 г
Сметана 10% 24 г
Томатная паста 12 г
Дижонская горчица 5 г
Овсяные хлопья "геркулес" 51 г
Яйцо куриное 1 шт (60 г)
Молоко 1.5% 128 г
Творог 0,5% 92 г
Мак 10 г
Разрыхлитель теста 3 г
Сах. Зам 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1718 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1718 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион