К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1413 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1413 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Печень индейки в медово-соевом соусе, Паста с грибами и шпинатом, Горячие бутерброды аля мини пицца.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1413
Белки105 г
Жиры47 г
Углеводы140 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Печень индейки в медово-соевом соусе

480 ккал Б 30 Ж 14 У 55
130 г 211 ккал
52 г 21 ккал
21 г 11 ккал
8 г 8 ккал
5 г 17 ккал
5 г 16 ккал
3 г 7 ккал
1 г 3 ккал
52 г 174 ккал
26 г 0 ккал
1 г 12 ккал

Шаги приготовления

1Печень промойте и удалите пленки и протоки, а затем нарежьте на средние кусочки.
2Крахмал разведите в холодной кипяченой воде.
3Для маринада в миске соедините соевый соус, томатную пасту, мед, растительное масло, крахмал, паприку, перец черный молотый.
4Добавьте печень и перемешайте. Оставьте на 25 минут.
5Лук очистите, промойте и нарежьте полукольцами.
6На разогретой сковороде обжарьте до мягкости лук, выложите печень с маринадом и обжарьте блюдо на среднем огне, до золотистого цвета.
7Отварите рис. Выложите на тарелку.
Перекус

Паста с грибами и шпинатом

467 ккал Б 36 Ж 17 У 43
58 г 208 ккал
72 г 20 ккал
14 г 3 ккал
72 г 167 ккал
58 г 69 ккал

Шаги приготовления

1Отварите пасту.
2Шампиньоны нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде.
3В сковороду добавьте сливки, половину тертого сыра, томите несколько минут, постоянно помешивая.
4Смешайте спагетти со сливочным соусом.
5Выложите листья свежего шпината и посыпьте остатком тертого сыра
Обед

Горячие бутерброды аля мини пицца

466 ккал Б 39 Ж 16 У 42
63 г 163 ккал
78 г 19 ккал
16 г 27 ккал
118 г 94 ккал
63 г 145 ккал
16 г 17 ккал
5 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Колбасу и помидоры нарежьте плоскими ломтиками, маслины - кружочками. Сыр натрите на крупной тёрке.
2Каждый ломтик хлеба смажьте соусом. Сверху выложите помидоры с колбасой и маслинами. Посыпьте сыром.
3Отправьте в разогретую до 180 °С духовку примерно на 7–10 минут. Добавьте немного руколы при подаче.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 105 г · 30% ккал
Жиры умеренные 47 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 140 г · 40% ккал
Клетчатка мало 10 г за день
Плотность умеренная 151 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 105 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и фолата B9.

витамин A · 1241% витамин B12 · 895% селен · 399% фолат B9 · 300%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 1241% · 11 мг
витамин B12 895% · 27 мкг
селен 399% · 220 мкг
фолат B9 300% · 1,2 мг
фосфор 257% · 1 797 мг
витамин B2 238% · 4,3 мг
ниацин PP 154% · 31 мг
железо 125% · 23 мг

Список продуктов

Печень индейки — 130 г
Лук репчатый — 52 г
Соевый суос — 21 г
Томатная паста — 8 г
Мёд — 5 г
Крахмал картофельный — 5 г
Паприка, перец сладкий молотый — 3 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Рис Басмати — 52 г
Вода — 26 г
Подсолнечное масло — 1 г
Спагетти — 58 г
Шампиньоны — 72 г
Шпинат — 14 г
Сыр сыробогатов 12% — 135 г
Сливки 10% — 58 г
Хлеб Harry's American Sandwich сандвичный пшеничный — 63 г
Помидор — 78 г
Маслины — 16 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 118 г
Кетчуп Heinz — 16 г
Рукола — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1413 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1413 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 108 3 приёмов

Рацион на 1414 ккал на день

1414 ккал Б 102 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 100 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 99 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки