К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2107 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2107 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Рис с курицей и зелёным горошком на сковороде, Салат с кальмарами, кукурузой и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2107
Белки167 г
Жиры47 г
Углеводы261 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Рис с курицей и зелёным горошком на сковороде

716 ккал Б 56 Ж 12 У 102
86 г 288 ккал
172 г 194 ккал
86 г 35 ккал
86 г 30 ккал
3 г 27 ккал
86 г 73 ккал
155 г 0 ккал
43 г 69 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите до полуготовности примерно за 10 минут и остудите.
2Курицу нарежьте небольшими кусочками, лук - мелкими, морковь - соломкой.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте лук с морковью до мягкости.
4Закиньте курицу и помешивайте, пока кусочки не поменяют свой цвет со всех сторон.
5Добавьте в сковороду рис вместе с горошком, немного соли с перцем и горячую воду. Тушите на умеренном огне под крышкой ещё 10 минут.
6Выложите на тарелку и добавьте авокадо.
Перекус

Рис с курицей и зелёным горошком на сковороде

695 ккал Б 54 Ж 12 У 99
83 г 279 ккал
167 г 188 ккал
83 г 34 ккал
83 г 29 ккал
3 г 27 ккал
83 г 71 ккал
150 г 0 ккал
42 г 67 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите до полуготовности примерно за 10 минут и остудите.
2Курицу нарежьте небольшими кусочками, лук - мелкими, морковь - соломкой.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте лук с морковью до мягкости.
4Закиньте курицу и помешивайте, пока кусочки не поменяют свой цвет со всех сторон.
5Добавьте в сковороду рис вместе с горошком, немного соли с перцем и горячую воду. Тушите на умеренном огне под крышкой ещё 10 минут.
6Выложите на тарелку и добавьте авокадо.
Обед

Салат с кальмарами, кукурузой и сыром

696 ккал Б 57 Ж 23 У 60
131 г 131 ккал
2 шт (120 г) 98 ккал
44 г 101 ккал
87 г 51 ккал
35 г 77 ккал
70 г 238 ккал

Шаги приготовления

1Отварите яйца вкрутую примерно за 10 минут, остудите и очистите.
2Сварите кальмаров. Яйца нарежьте кубиками, кальмаров - соломкой.
3Натрите сыр на крупной тёрке. Добавьте кукурузу, соль и майонез и перемешайте.
4На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 167 г · 32% ккал
Жиры умеренные 47 г · 20% ккал
Углеводы умеренные 261 г · 48% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность умеренная 112 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 167 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 20%, углеводы 48%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, селена, фосфора и йода.

витамин A · 442% селен · 380% фосфор · 307% йод · 299%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 442% · 4 мг
селен 380% · 209 мкг
фосфор 307% · 2 147 мг
йод 299% · 448 мкг
ниацин PP 292% · 58 мг
фолат B9 239% · 955 мкг
витамин B6 225% · 4,5 мг
магний 189% · 756 мг

Список продуктов

Рис Басмати — 169 г
Куриная грудка без кожи — 339 г
Лук репчатый — 169 г
Морковь — 169 г
Подсолнечное масло — 6 г
Горошек зелёный Бондюэль замороженный — 169 г
Вода — 305 г
Авокадо — 85 г
Кальмар — 131 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% — 44 г
Кукуруза, консервы — 87 г
Майонез Calve — 35 г
Булгур — 70 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2107 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2107 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2107 ккал на день

2107 ккал Б 201 3 приёмов

Рацион на 2108 ккал на день

2108 ккал Б 169 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2106 ккал на день

2106 ккал Б 169 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2108 ккал на день

2108 ккал Б 170 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2108 ккал на день

2108 ккал Б 161 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2108 ккал на день

2108 ккал Б 160 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки