К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2105 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2105 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Картофель с овощами и креветками из Глобус, Гриль-салат с курицей и овощами, Жульен с креветками и брокколи.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2105
Белки184 г
Жиры54 г
Углеводы208 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Картофель с овощами и креветками из Глобус

716 ккал Б 46 Ж 22 У 84
344 г 374 ккал
172 г 163 ккал
229 г 101 ккал
57 г 32 ккал
115 г 46 ккал

Шаги приготовления

1Разложить блюда в тарелку
Перекус

Гриль-салат с курицей и овощами

695 ккал Б 72 Ж 17 У 55
241 г 272 ккал
241 г 65 ккал
482 г 116 ккал
121 г 19 ккал
241 г 58 ккал
48 г 9 ккал
48 г 16 ккал
12 г 41 ккал
24 г 13 ккал
36 г 86 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе натрите, солью и перцем, паприкой, соевым соусом. Оставьте на 15–20 минут.
2Обжаривайте курицу на гриле примерно по 7–10 минут с каждой стороны на гриле или сковороде гриль.
3Выложите филе на тарелку и прикройте фольгой, пока будете готовить овощи. Перед добавлением в салат нарежьте мясо крупными кусочками.
4Кабачок порежьте кружочками, а перец - крупными кусочками.
5Обжаривайте перец и кабачок до появления характерного узора с обеих сторон.
6Крупно нарубите салат. Выложите на тарелку, а поверх него - перцы, кабачки, черри и кусочки филе.
7Полейте салат уксусом и соком лимона. Добавьте творожный сыр.
Обед

Жульен с креветками и брокколи

694 ккал Б 66 Ж 15 У 69
176 г 105 ккал
351 г 98 ккал
59 г 135 ккал
4 г 36 ккал
94 г 320 ккал

Шаги приготовления

1Брокколи и креветки отвариваем до готовности, затем немного обжариваем на небольшом количестве топленого масла. Добавляем соль и перец по вкусу.
2Для приготовления соуса, сметану и шпинат перебиваем блендером до однородности.
3В жульенницы раскладываем обжаренные креветки с брокколи, заливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
4Отправляем жульен в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.
5На гарнир отварить булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 184 г · 35% ккал
Жиры умеренные 54 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 208 г · 42% ккал
Клетчатка много 32 г за день
Плотность лёгкая 68 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 184 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 23%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, фосфора и витамина B6.

витамин C · 1268% витамин A · 588% фосфор · 334% витамин B6 · 293%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 1268% · 1 141 мг
витамин A 588% · 5,3 мг
фосфор 334% · 2 340 мг
витамин B6 293% · 5,9 мг
калий 259% · 6 467 мг
селен 233% · 128 мкг
ниацин PP 231% · 46 мг
магний 213% · 853 мг

Список продуктов

Картофель Бейби по-провански в маринаде (Глобус) — 344 г
Креветки гриль (Глобус) — 172 г
Соте из овощей (Глобус) — 229 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) — 57 г
Капуста квашеная (Глобус) — 115 г
Куриная грудка без кожи — 241 г
Перец сладкий красный — 241 г
Кабачок — 482 г
Салатный Микс — 121 г
Помидоры черри — 241 г
Красный винный уксус — 48 г
Лимон — 48 г
Паприка Копчёная Молотая — 12 г
Соевый суос — 24 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 36 г
Креветки очищенные замороженные — 176 г
Брокколи — 351 г
Сыр сыробогатов 12% — 59 г
Масло топлёное — 4 г
Булгур — 94 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2105 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2105 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2105 ккал на день

2105 ккал Б 211 3 приёмов

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 191 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 193 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2106 ккал на день

2106 ккал Б 169 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 168 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 152 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки