К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2106 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Макароны с рыбой и соусом песто Творожный рулет с бананом Жареный тофу по-японски в соевом соусе
Калории2 106
Белки169 г
Жиры57 г
Углеводы210 г
Сохранить рацион
Макароны с рыбой и соусом песто
Завтрак

Макароны с рыбой и соусом песто

717ккал

Ингредиенты на этот приём

Макароны из муки цельнозерновой 296 ккал
84 г
Форель свежая 233 ккал
157 г
Помидоры черри 25 ккал
105 г
Салаты Белая Дача Пикантный фриссе 18 ккал
105 г
Соус песто 48 ккал
10 г
Сыр сыробогатов 12% 97 ккал
42 г

Как приготовить

  1. Филе лосося оберните фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 °C около 10 минут. Макароны отварите до состояния аль денте.
  2. Помидоры порежьте на четвертинки. Фриссе помойте и порубите ножом или порвите руками.
  3. Смешайте ингредиенты в миске и заправьте песто.
  4. Подавайте тёплым или холодным. Присыпав тёртым сыром.
Творожный рулет с бананом
Обед

Творожный рулет с бананом

695ккал

Ингредиенты на этот приём

Овсяные хлопья "геркулес" 279 ккал
79 г
Творог 0,5% 193 ккал
238 г
Банан 152 ккал
159 г
Яйцо куриное 45 ккал
1 шт (60 г)
Сах. Зам 0 ккал
4 г
Ванилин 4 ккал
1 г
Масло сливочное 82.5% 22 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Тесто: измалываем хлопья в муку. Соединяем творог, стевию, муку и яйцо. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Раскатываем тесто, не очень тонко.
  2. Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края.
  3. Противень смазываем маслом. Выкладываем вкусняшки и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20 - 30 минут при температуре 180 градусов.
Жареный тофу по-японски в соевом соусе
Ужин

Жареный тофу по-японски в соевом соусе

694ккал

Ингредиенты на этот приём

Тофу ЛЕНТА LIFE 305 ккал
180 г
Перец сладкий красный 24 ккал
90 г
Морковь 31 ккал
90 г
Стручковая фасоль 14 ккал
60 г
Лук репчатый 37 ккал
90 г
Крахмал картофельный 37 ккал
12 г
Соевый суос 16 ккал
30 г
Вода 0 ккал
180 г
Кунжут 17 ккал
3 г
Паприка Копчёная Молотая 10 ккал
3 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Киноа 176 ккал
48 г

Как приготовить

  1. Нарежь и обваляй тофу в крахмале, обжарь с двух сторон до румяности и отложи в сторону.
  2. В той же сковороде обжарь крупно нарезанные овощи, помешивая.
  3. Смешай воду, соевый соус и оставшийся крахмал, чтобы не было комочков. Выложи тофу к овощам и залей соусом. Перемешай, приправь по вкусу и готовь все вместе 2-3 минуты на среднем огне. Посыпь готовое блюдо кунжутом.
  4. На гарнир отварите киноа.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 169 г · 32% ккал
Жиры умеренные 57 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 210 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 28 г за день
Плотность умеренная 115 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 169 г белка за день. Доля калорий: белки 32%, жиры 24%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и витамина C.

витамин B12 · 519% селен · 399% фосфор · 333% витамин C · 327%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 519% · 16 мкг
селен 399% · 220 мкг
фосфор 333% · 2 331 мг
витамин C 327% · 295 мг
витамин A 299% · 2,7 мг
ниацин PP 167% · 33 мг
витамин B6 165% · 3,3 мг
магний 164% · 656 мг

Список покупок

Макароны из муки цельнозерновой 84 г
Форель свежая 157 г
Помидоры черри 105 г
Салаты Белая Дача Пикантный фриссе 105 г
Соус песто 10 г
Сыр сыробогатов 12% 42 г
Овсяные хлопья "геркулес" 79 г
Творог 0,5% 238 г
Банан 159 г
Яйцо куриное 1 шт (60 г)
Сах. Зам 4 г
Ванилин 1 г
Масло сливочное 82.5% 3 г
Тофу ЛЕНТА LIFE 180 г
Перец сладкий красный 90 г
Морковь 90 г
Стручковая фасоль 60 г
Лук репчатый 90 г
Крахмал картофельный 12 г
Соевый суос 30 г
Вода 180 г
Кунжут 3 г
Паприка Копчёная Молотая 3 г
Подсолнечное масло 3 г
Киноа 48 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2106 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2106 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион