К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2106 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2106 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Макароны с рыбой и соусом песто, Творожный рулет с бананом, Жареный тофу по-японски в соевом соусе.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2106
Белки169 г
Жиры57 г
Углеводы210 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Макароны с рыбой и соусом песто

717 ккал Б 62 Ж 22 У 62
84 г 296 ккал
157 г 233 ккал
105 г 25 ккал
105 г 18 ккал
10 г 48 ккал
42 г 97 ккал

Шаги приготовления

1Филе лосося оберните фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 °C около 10 минут. Макароны отварите до состояния аль денте.
2Помидоры порежьте на четвертинки. Фриссе помойте и порубите ножом или порвите руками.
3Смешайте ингредиенты в миске и заправьте песто.
4Подавайте тёплым или холодным. Присыпав тёртым сыром.
Перекус

Творожный рулет с бананом

695 ккал Б 57 Ж 12 У 87
79 г 279 ккал
238 г 193 ккал
159 г 152 ккал
1 шт (60 г) 45 ккал
4 г 0 ккал
1 г 4 ккал
3 г 22 ккал

Шаги приготовления

1Тесто: измалываем хлопья в муку. Соединяем творог, стевию, муку и яйцо. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Раскатываем тесто, не очень тонко.
2Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края.
3Противень смазываем маслом. Выкладываем вкусняшки и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20 - 30 минут при температуре 180 градусов.
Обед

Жареный тофу по-японски в соевом соусе

694 ккал Б 50 Ж 23 У 61
180 г 305 ккал
90 г 24 ккал
90 г 31 ккал
60 г 14 ккал
90 г 37 ккал
12 г 37 ккал
30 г 16 ккал
180 г 0 ккал
3 г 17 ккал
3 г 10 ккал
3 г 27 ккал
48 г 176 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обваляй тофу в крахмале, обжарь с двух сторон до румяности и отложи в сторону.
2В той же сковороде обжарь крупно нарезанные овощи, помешивая.
3Смешай воду, соевый соус и оставшийся крахмал, чтобы не было комочков. Выложи тофу к овощам и залей соусом. Перемешай, приправь по вкусу и готовь все вместе 2-3 минуты на среднем огне. Посыпь готовое блюдо кунжутом.
4На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 169 г · 32% ккал
Жиры умеренные 57 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 210 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 28 г за день
Плотность умеренная 115 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 169 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 24%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и витамина C.

витамин B12 · 519% селен · 399% фосфор · 333% витамин C · 327%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 519% · 16 мкг
селен 399% · 219 мкг
фосфор 333% · 2 331 мг
витамин C 327% · 295 мг
витамин A 299% · 2,7 мг
ниацин PP 167% · 33 мг
витамин B6 165% · 3,3 мг
магний 164% · 656 мг

Список продуктов

Макароны из муки цельнозерновой — 84 г
Форель свежая — 157 г
Помидоры черри — 105 г
Салаты Белая Дача Пикантный фриссе — 105 г
Соус песто — 10 г
Сыр сыробогатов 12% — 42 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 79 г
Творог 0,5% — 238 г
Банан — 159 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сах. Зам — 4 г
Ванилин — 1 г
Масло сливочное 82.5% — 3 г
Тофу ЛЕНТА LIFE — 180 г
Перец сладкий красный — 90 г
Морковь — 90 г
Стручковая фасоль — 60 г
Лук репчатый — 90 г
Крахмал картофельный — 12 г
Соевый суос — 30 г
Вода — 180 г
Кунжут — 3 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Подсолнечное масло — 3 г
Киноа — 48 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2106 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2106 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2107 ккал на день

2107 ккал Б 167 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2105 ккал на день

2105 ккал Б 184 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2107 ккал на день

2107 ккал Б 201 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2105 ккал на день

2105 ккал Б 211 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2108 ккал на день

2108 ккал Б 169 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2108 ккал на день

2108 ккал Б 170 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки