К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1484 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1484 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Овсяная воздушная каша с творогом, Булгур с курицей на сковороде, Бутерброды с тунцом и авокадо.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1484
Белки123 г
Жиры36 г
Углеводы160 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Овсяная воздушная каша с творогом

502 ккал Б 42 Ж 11 У 57
50 г 176 ккал
101 г 0 ккал
101 г 97 ккал
182 г 147 ккал
4 г 24 ккал
12 г 58 ккал

Шаги приготовления

1Овсяные хлопья залить водой с молоком, добавить сах. зам, довести до кипения. Уменьшить огонь до маленького, ввести половину нарезанного кружочками банана, корицу и мускатный орех. При помощи вилки взбить овсяную кашу в течение 20-30 секунд.
2Как только каша сварилась (прошло около 10 минут), добавляем соль, перемешиваем, накрываем крышкой и даем настояться несколько минут
3Готовую кашу еще раз вилочкой взбиваем. Каша получается пышной и воздушной, как пудинг!
4Выкладываем кашу в тарелку смазываем арахисовой пастой, добавляем творог с сах.замом, добавляем банан и посыпаем орехами
Перекус

Булгур с курицей на сковороде

491 ккал Б 40 Ж 10 У 54
59 г 202 ккал
119 г 134 ккал
3 г 27 ккал
59 г 16 ккал
59 г 21 ккал
59 г 34 ккал
59 г 14 ккал
18 г 43 ккал

Шаги приготовления

1Отвари булгур до готовности.
2Нарежь и обжарь куриное филе до золотистости, добавь к ней болгарский перец и морковь, и жарь еще 5-7 минут.
3Всыпь кукурузу (можно как замороженную так и консервированную) и фасоль, а через 3 минуты – булгур. Приправь, добавь немного воды и протуши все под крышкой еще 5-7 минут на слабом огне.
4Выложи булгур на тарелку, нарежь авокадо, добавь творожный сыр, посыпь кунжутом.
Обед

Бутерброды с тунцом и авокадо

491 ккал Б 41 Ж 15 У 49
89 г 249 ккал
152 г 111 ккал
1 шт (60 г) 71 ккал
25 г 60 ккал
2 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Яйцо отварите вкрутую. Остудите и разрежьте на четвертинки.
2Авокадо разомните вилкой. Смешайте с лимонным соком, творожный сыром, солью.
3Из банки с тунцом слейте жидкость. Разомните рыбу вилкой.
4Булочки разрежьте на половинки. Срезом вниз выложите на сухую разогретую сковороду и подрумяньте. Остудите.
5На каждую половинку булочки выложите авокадо, рыбу и четвертинку яйца. Украсьте базиликом или другой зеленью.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 123 г · 33% ккал
Жиры умеренные 36 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 160 г · 45% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность умеренная 121 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 123 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 22%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием ниацина PP, селена, фосфора и витамина C.

ниацин PP · 251% селен · 237% фосфор · 232% витамин C · 196%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
ниацин PP 251% · 50 мг
селен 237% · 130 мкг
фосфор 232% · 1 625 мг
витамин C 196% · 177 мг
витамин A 185% · 1,7 мг
витамин B6 131% · 2,6 мг
магний 124% · 496 мг
витамин B12 99% · 3 мкг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 50 г
Вода — 101 г
Банан — 101 г
Творог 0,5% — 182 г
Миндаль — 4 г
Семена чиа — 12 г
Булгур — 59 г
Куриная грудка без кожи — 119 г
Подсолнечное масло — 3 г
Перец сладкий красный — 59 г
Морковь — 59 г
Кукуруза, консервы — 59 г
Стручковая фасоль — 59 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 43 г
Булочка для гамбургера Bimbo макси с кунжутом — 89 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 152 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Базилик свежий — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1484 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1484 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1484 ккал на день

1484 ккал Б 117 3 приёмов

Рацион на 1483 ккал на день

1483 ккал Б 115 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1481 ккал на день

1481 ккал Б 113 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1480 ккал на день

1480 ккал Б 132 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1480 ккал на день

1480 ккал Б 110 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1479 ккал на день

1479 ккал Б 109 3 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки