Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1064 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1064 ккал · 2 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Сырные панкейки на рисовой муке и молоке, Омлет с кабачком и лососем на сковороде.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1064

Белки77 г

Жиры40 г

Углеводы97 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Сырные панкейки на рисовой муке и молоке

532 ккал Б 34 Ж 19 У 57

Мука рисовая

65 г 221 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 49 ккал

Молоко 1.5%

130 г 58 ккал

Сыр сыробогатов 12%

65 г 150 ккал

Разрыхлитель теста

2 г 2 ккал

Сметана 10%

43 г 52 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на крупной терке сыр.

2Смешать все ингредиенты до однородной массы, дать постоять 5 минут и снова пермешать.

3Выпекать на разогретой сковороде.

4Подавать со сметаной.

Перекус

Омлет с кабачком и лососем на сковороде

532 ккал Б 43 Ж 21 У 40

Форель свежая

74 г 109 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 83 ккал

Кабачок

74 г 18 ккал

Чеснок сушеный

2 г 7 ккал

Сыр сыробогатов 12%

52 г 119 ккал

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский

74 г 169 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте сковороду, смажьте маслом . Жарьте филе лосося по 3–4 минуты с каждой стороны. Разделите на кусочки и отложите.

2Нарежьте кабачок ломтиками. Посыпьте солью, перцем и чесноком. Готовьте до мягкости.

3Выложите рыбу к кабачку. Взбейте вилкой яйца, соль и перец. Вылейте в сковороду. Готовьте под крышкой на небольшом огне 5 минут.

4Посыпьте омлет тёртым сыром. Снова накройте и нагревайте ещё 3 минуты.

5Нарежьте хлеб ломтиками и обжарьте на скороводе.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 2 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1064 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Женщина, 60 лет Цель: похудение 60 до 51,5 кг Активность +400 ккал Дефицит 500 ккал Белок 1,3 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 77 г · 29% ккал

Жиры умеренные 40 г · 34% ккал

Углеводы умеренные 97 г · 37% ккал

Клетчатка мало 5 г за день

Плотность умеренная 147 ккал / 100 г

Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 77 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 34%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, фосфора, селена и кальция.

витамин B12 · 239% фосфор · 187% селен · 157% кальций · 121%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

4нутриентов закрывают от 100% нормы

9нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин B12 239% · 7,2 мкг

фосфор 187% · 1 309 мг

селен 157% · 87 мкг

кальций 121% · 1 207 мг

витамин B2 83% · 1,5 мг

витамин A 77% · 695 мкг

ниацин PP 68% · 14 мг

цинк 61% · 7,3 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 65 г

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)

Молоко 1.5% — 130 г

Сыр сыробогатов 12% — 117 г

Разрыхлитель теста — 2 г

Сметана 10% — 43 г

Форель свежая — 74 г

Кабачок — 74 г

Чеснок сушеный — 2 г

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 74 г

Подсолнечное масло — 3 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1064 ккал?

В меню 2 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1064 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям

Рацион на 1064 ккал на день

Гуляш из индейки с копчёной паприкой. + тушёная картошка с фаршем

Рацион на 1063 ккал на день

Паста с куриным филе и брокколи в сливках+. Плов из булгура с индейкой.

Рацион на 1063 ккал на день

Тушёная говядина с кабачками + блины овсяные с творогом и бананом

Меняйтесь с планом