К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 943 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

943 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде, Киноа с голенью индейки и шампиньонами, Запечённое филе лосося с рисом, брюссельской капустой и йогуртовым соусом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории943
Белки70 г
Жиры33 г
Углеводы83 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде

322 ккал Б 20 Ж 16 У 23
1 шт (42 г) 118 ккал
6 г 3 ккал
13 г 10 ккал
3 шт (180 г) 169 ккал
6 г 15 ккал
13 г 2 ккал
13 г 3 ккал
4 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Лук и ветчину нарежьте небольшими кусочками.
2Яйца взбейте с солью и перцем. Сыр натрите на крупной тёрке.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. За несколько минут обжарьте ветчину с луком.
4Залейте всё яйцами и оставьте на полминуты.
5Посыпьте сыром и накройте лепёшкой. Обжаривайте ещё примерно минуту-полторы или немного дольше.
6Сложите лепёшку пополам, нарежьте овощей и выложить на тарелку.
Перекус

Киноа с голенью индейки и шампиньонами

310 ккал Б 28 Ж 7 У 30
40 г 149 ккал
101 г 104 ккал
76 г 20 ккал
51 г 12 ккал
25 г 10 ккал
15 г 15 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать все ингредиенты и обжарить на скороводке.
2Посолить, добавить томатную пасту (или тертые томаты)
3Добавить киноа и воды, после чего закрыть крышкой и готовить до полного впитывания воды киноа.
Обед

Запечённое филе лосося с рисом, брюссельской капустой и йогуртовым соусом

311 ккал Б 22 Ж 10 У 30
62 г 92 ккал
25 г 83 ккал
62 г 22 ккал
62 г 57 ккал
6 г 2 ккал
3 г 27 ккал
1 г 0 ккал
1 г 3 ккал
16 г 25 ккал

Шаги приготовления

1В маленькой миске смешайте тмин и чили. Смажьте форму для выпечки оливковым маслом.
2Оставшимся маслом натрите филе лосося и поместите в форму.
3Дайте рыбе постоять 5 минут, затем посыпьте филе солью и половиной смеси из специй.
4Запекайте филе в разогретой до 180 °C духовке 20–30 минут.
5Пока готовится рыба, отварите рис и брюссельскую капусту.
6Выложить на тарелку, добавить нарезанный авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 70 г · 30% ккал
Жиры умеренные 33 г · 31% ккал
Углеводы умеренные 83 г · 39% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность умеренная 115 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 70 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 31%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и витамина C.

витамин B12 · 278% селен · 235% фосфор · 180% витамин C · 130%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 278% · 8,3 мкг
селен 235% · 129 мкг
фосфор 180% · 1 262 мг
витамин C 130% · 117 мг
витамин B2 125% · 2,3 мг
ниацин PP 123% · 25 мг
калий 92% · 2 310 мг
витамин A 82% · 734 мкг

Список продуктов

Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками — 1 шт (42 г)
Лук репчатый — 31 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 13 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 6 г
Огурец — 13 г
Помидор — 64 г
Петрушка свежая — 4 г
Киноа — 40 г
Индейка филе голени — 101 г
Шампиньоны — 76 г
Томатная паста — 15 г
Форель свежая — 62 г
Рис Басмати — 25 г
Брюссельская капуста — 62 г
Греческий йогурт 2% — 62 г
Лимон — 6 г
Оливковое масло — 3 г
Перец чили — 1 г
Тмин — 1 г
Авокадо — 16 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 943 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 943 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 943 ккал на день

943 ккал Б 69 3 приёмов

Рацион на 944 ккал на день

944 ккал Б 70 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 942 ккал на день

942 ккал Б 72 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 945 ккал на день

945 ккал Б 83 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 69 3 приёмов ±17 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 72 3 приёмов ±17 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории