К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 942 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

942 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Салат с копченой курицей и пекинской капустой + киноа, Кабачковая запеканка, Салат с жареными грибами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории942
Белки72 г
Жиры34 г
Углеводы79 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с копченой курицей и пекинской капустой + киноа

319 ккал Б 24 Ж 12 У 24
68 г 11 ккал
68 г 85 ккал
1 шт (60 г) 51 ккал
46 г 6 ккал
14 г 30 ккал
14 г 12 ккал
5 г 7 ккал
32 г 117 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать пекинскую капусту соломкой.
2Нарезать огурцы небольшими кусочками и добавить в миску к капусте.
3Копченую курицу нарезать небольшими кусочками, кожицу лучше удалить.
4Куриные яйца сварить в подсоленной воде, не более десяти минут. Яйца почистить и нарезать кубиками, добавить в салат.
5Сдобрить все ингредиенты солью, перцем, добавить соус из смеси майонеза, греческого йогурта и мелконарубленного чеснока, перемешать в се и подавать салат к столу.
6На гарнир отварите киноа или другую крупу.
Перекус

Кабачковая запеканка

311 ккал Б 19 Ж 11 У 34
135 г 32 ккал
1 шт (60 г) 38 ккал
40 г 133 ккал
34 г 78 ккал
17 г 20 ккал
1 г 1 ккал
1 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Кабачки натрите на крупную терку и слегка отожмите от лишнего сока.
2Сыр мелко нарежьте или натрите на терке.
3Смешайте муку, сметану, разрыхлитель, соль, сыр и слегка взбитые яйца.
4Добавьте натертые кабачки и перемешайте.
5Выложите массу в смазанную маслом форму и запекайте 45-50 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
Обед

Салат с жареными грибами

312 ккал Б 29 Ж 11 У 21
120 г 124 ккал
120 г 93 ккал
120 г 32 ккал
60 г 10 ккал
1 г 11 ккал
4 г 32 ккал
6 г 3 ккал
1 г 7 ккал

Шаги приготовления

1Грибы нарезать. Обжарить на масле на среднем нагреве до румяной корочки.
2Для заправки смешать кунжутное масло, горчицу и соевый соус.
3В миску поместить салатные листья, мясо, грибы, картофель кубиком и заправку. Перемешать, сверху добавить кунжут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 72 г · 31% ккал
Жиры умеренные 34 г · 32% ккал
Углеводы умеренные 79 г · 37% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность лёгкая 94 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 72 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 32%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и калия.

селен · 234% фосфор · 173% ниацин PP · 128% калий · 116%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 234% · 129 мкг
фосфор 173% · 1 212 мг
ниацин PP 128% · 26 мг
калий 116% · 2 903 мг
витамин B12 111% · 3,3 мкг
витамин B2 107% · 1,9 мг
витамин B6 98% · 2 мг
цинк 91% · 11 мг

Список продуктов

Пекинская капуста — 68 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 68 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Огурец — 46 г
Майонез Calve — 14 г
Греческий йогурт 2% — 14 г
Чеснок — 5 г
Киноа — 32 г
Кабачок — 135 г
Мука пшеничная 1 сорта — 40 г
Сыр сыробогатов 12% — 34 г
Сметана 10% — 17 г
Разрыхлитель теста — 1 г
Оливковое масло — 1 г
Индейка филе голени — 120 г
Картофель — 120 г
Шампиньоны — 120 г
Салат айсберг — 60 г
Подсолнечное масло — 1 г
Кунжутное масло — 4 г
Соевый суос — 6 г
Кунжут — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 942 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 942 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 943 ккал на день

943 ккал Б 70 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 943 ккал на день

943 ккал Б 69 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 944 ккал на день

944 ккал Б 70 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 945 ккал на день

945 ккал Б 83 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 72 3 приёмов ±18 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 69 3 приёмов ±18 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки