К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 945 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

945 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Булгур с индейкой и овощами, ПП плов, Голень индейки с овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории945
Белки83 г
Жиры22 г
Углеводы95 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Булгур с индейкой и овощами

322 ккал Б 23 Ж 8 У 35
87 г 87 ккал
35 г 118 ккал
43 г 12 ккал
43 г 18 ккал
6 г 10 ккал
26 г 9 ккал
87 г 0 ккал
3 г 27 ккал
3 г 6 ккал
22 г 35 ккал

Шаги приготовления

1Филе птицы нарежьте средними кусочками, овощи - мелкими.
2В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Подрумяньте мясо со всех сторон.
3Добавьте овощи и готовьте на среднем огне под крышкой 5 минут. Посолите, поперчите, посыпьте куркумой и перемешайте.
4Выложите туда же промытый булгур. Залейте горячей водой. После закипания готовьте под крышкой на умеренном огне примерно 20 минут.
5Выложите на тарелку и добавьте авокадо.
Перекус

ПП плов

311 ккал Б 21 Ж 7 У 40
94 г 96 ккал
37 г 15 ккал
26 г 9 ккал
37 г 133 ккал
9 г 14 ккал
2 г 17 ккал
1 г 3 ккал
112 г 0 ккал
15 г 24 ккал

Шаги приготовления

1Лук и морковь нарезать кубиками, филе крупными кусочками.
2В мультиварку (или казан) льем масло, разогреваем и добавляем лук. Тушим пару минут, затем нужно добавить морковку и тушить еще пару минут, помешивая.
3Добавить филе, хорошо перемешать и немного посолить. Тушить минут 5, пока мясо не побелеет . Тем временем хорошо промываем рис и ставим чайник кипятить воду, понадобится воды в 3 раза больше массы риса. Добавляем к мясу рис, специи и кипяток, хорошо перемешиваем.
4Выложить на тарелку плов и нарезанный авокадо.
Обед

Голень индейки с овощами

312 ккал Б 39 Ж 7 У 20
153 г 158 ккал
153 г 41 ккал
38 г 16 ккал
153 г 37 ккал
153 г 37 ккал
23 г 23 ккал

Шаги приготовления

1Нарезаем овощи и грибы и тушим на сковороде 10 минут
2Добавляем томатную пасту и нарезанную индейку
3Солим перчим, ставим на средний огонь и тушим 25-30 минут до готовности.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 83 г · 35% ккал
Жиры умеренные 22 г · 21% ккал
Углеводы умеренные 95 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 22 г за день
Плотность лёгкая 69 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 83 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 21%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, витамина B12 и ниацина PP.

витамин C · 221% селен · 213% витамин B12 · 185% ниацин PP · 185%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
13нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 221% · 199 мг
селен 213% · 117 мкг
витамин B12 185% · 5,5 мкг
ниацин PP 185% · 37 мг
витамин A 173% · 1,6 мг
фосфор 165% · 1 155 мг
витамин B6 147% · 2,9 мг
калий 137% · 3 416 мг

Список продуктов

Филе грудки индейки — 87 г
Булгур — 35 г
Перец сладкий красный — 43 г
Лук репчатый — 118 г
Чеснок — 15 г
Морковь — 52 г
Вода — 199 г
Подсолнечное масло — 5 г
Куркума молотая — 3 г
Авокадо — 37 г
Индейка филе голени — 247 г
Рис длиннозерный — 37 г
Прованские травы — 1 г
Шампиньоны — 153 г
Помидор — 153 г
Баклажан — 153 г
Томатная паста — 23 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 945 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 945 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 944 ккал на день

944 ккал Б 70 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 943 ккал на день

943 ккал Б 70 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 943 ккал на день

943 ккал Б 69 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 942 ккал на день

942 ккал Б 72 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 72 3 приёмов ±15 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 69 3 приёмов ±15 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки