К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1695 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1695 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Бутерброды с тунцом и авокадо, Цезарь с курицей и яйцом, Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1695
Белки160 г
Жиры57 г
Углеводы127 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Бутерброды с тунцом и авокадо

695 ккал Б 48 Ж 26 У 64
106 г 295 ккал
181 г 132 ккал
2 шт (120 г) 85 ккал
30 г 72 ккал
60 г 96 ккал
45 г 15 ккал
2 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Яйцо отварите вкрутую. Остудите и разрежьте на четвертинки.
2Авокадо разомните вилкой. Смешайте с лимонным соком, творожный сыром, солью.
3Из банки с тунцом слейте жидкость. Разомните рыбу вилкой.
4Булочки разрежьте на половинки. Срезом вниз выложите на сухую разогретую сковороду и подрумяньте. Остудите.
5На каждую половинку булочки выложите авокадо, рыбу и четвертинку яйца. Украсьте базиликом или другой зеленью.
Перекус

Цезарь с курицей и яйцом

560 ккал Б 61 Ж 18 У 37
130 г 146 ккал
3 г 27 ккал
1 шт (60 г) 73 ккал
39 г 90 ккал
13 г 19 ккал
52 г 109 ккал
130 г 21 ккал
65 г 59 ккал
8 г 12 ккал
13 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Грудку нарежьте кусочками, на сухой сковородке поджарьте до готовности.
2Отварите и нарубите яйцо, натрите сыр, измельчите чеснок.
3Хлеб нарежьте небольшими кубиками и обжарьте на сковороде или запеките в духовке до хруста.
4Листья салата порвите руками на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте соусом из греческого йогурта с горчицей и соком лимона.
Обед

Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой

440 ккал Б 51 Ж 13 У 26
62 г 70 ккал
125 г 35 ккал
125 г 37 ккал
1 шт (60 г) 70 ккал
37 г 86 ккал
125 г 113 ккал
10 г 15 ккал
5 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Яйца разбиваем в миску, добавляем тёртый сыр, заливаем их йогуртом и смешиваем венчиком.
2Чеснок измельчаем, добавляем в яично-йогуртовую заливку, солим, перчим и перемешиваем.
3Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки и отправляем на дно формы.
4Брокколи или цветную капусту разделяем на соцветия и равномерно распределяем по форме.
5Заливаем запеканку яично-йогуртовой смесью и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 50 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 160 г · 38% ккал
Жиры умеренные 57 г · 30% ккал
Углеводы низкие 127 г · 32% ккал
Клетчатка мало 13 г за день
Плотность лёгкая 105 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 160 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 38%, жиры 30%, углеводы 32%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, ниацина PP и витамина C.

фосфор · 304% селен · 286% ниацин PP · 275% витамин C · 264%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 304% · 2 125 мг
селен 286% · 157 мкг
ниацин PP 275% · 55 мг
витамин C 264% · 237 мг
витамин B6 154% · 3,1 мг
витамин B2 152% · 2,7 мг
калий 129% · 3 232 мг
витамин A 112% · 1 мг

Список продуктов

Булочка для гамбургера Bimbo макси с кунжутом — 106 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 181 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Авокадо — 60 г
Лимон — 58 г
Базилик свежий — 2 г
Куриная грудка без кожи — 192 г
Подсолнечное масло — 3 г
Сыр сыробогатов 12% — 76 г
Чеснок — 23 г
Багет Рустика пшеничный с кунжутом Глобус — 52 г
Салат айсберг — 130 г
Греческий йогурт 2% — 190 г
Горчица Зернистая по-французски Глобус — 8 г
Брокколи — 125 г
Цветная капуста — 125 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1695 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1695 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1695 ккал на день

1695 ккал Б 186 4 приёмов

Рацион на 1694 ккал на день

1694 ккал Б 157 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1697 ккал на день

1697 ккал Б 137 5 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1698 ккал на день

1698 ккал Б 178 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1698 ккал на день

1698 ккал Б 129 5 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1692 ккал на день

1692 ккал Б 126 5 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории