Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1200 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1200 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Овсяноблин на кефире, Паста с грибами и шпинатом, Салат с киноа и креветками.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1200

Белки93 г

Жиры39 г

Углеводы112 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Овсяноблин на кефире

395 ккал Б 23 Ж 16 У 41

Овсяные хлопья "геркулес"

60 г 211 ккал

Кефир 1%

60 г 21 ккал

Яйцо куриное

2 шт (120 г) 113 ккал

Укроп

10 г 4 ккал

Разрыхлитель теста

3 г 2 ккал

Сыр творожный Hochland сливочный 60%

4 г 9 ккал

Сыр сыробогатов 12%

15 г 35 ккал

Шаги приготовления

1Блендером взбить яйца, овсяные хлопья, кефир, зелень и разрыхлитель подождать 10 минут

2Вылейте полученную смесь на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистого цвета с обеих сторон, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны

3По готовности блин смазываем творожным сыром

Перекус

Паста с грибами и шпинатом

396 ккал Б 30 Ж 14 У 36

Спагетти

49 г 176 ккал

Шампиньоны

61 г 17 ккал

Шпинат

12 г 3 ккал

Сыр сыробогатов 12%

61 г 142 ккал

Сливки 10%

49 г 58 ккал

Шаги приготовления

1Отварите пасту.

2Шампиньоны нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде.

3В сковороду добавьте сливки, половину тертого сыра, томите несколько минут, постоянно помешивая.

4Смешайте спагетти со сливочным соусом.

5Выложите листья свежего шпината и посыпьте остатком тертого сыра

Обед

Салат с киноа и креветками

409 ккал Б 40 Ж 9 У 35

Киноа

51 г 189 ккал

Креветка

154 г 131 ккал

Шпинат

21 г 5 ккал

Помидор

103 г 25 ккал

Чеснок

5 г 8 ккал

Укроп

5 г 2 ккал

Петрушка свежая

5 г 3 ккал

Оливковое масло

5 г 46 ккал

Шаги приготовления

1Киноа отварить до готовности.

2Королевские креветки почистить, обжарить на сковороде.

3Соединить листья шпината, киноа, порезанный соломкой помидор. Заправить оливковым маслом

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1200 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Женщина, 46 лет Цель: похудение 67 до 58 кг Активность +400 ккал Дефицит 600 ккал Белок 1,4 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 93 г · 31% ккал

Жиры умеренные 39 г · 29% ккал

Углеводы умеренные 112 г · 40% ккал

Клетчатка мало 12 г за день

Плотность умеренная 141 ккал / 100 г

Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 93 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 29%, углеводы 40%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, йода и витамина A.

селен · 303% фосфор · 256% йод · 151% витамин A · 128%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

5нутриентов закрывают от 100% нормы

17нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

селен 303% · 167 мкг

фосфор 256% · 1 790 мг

йод 151% · 226 мкг

витамин A 128% · 1,2 мг

кальций 110% · 1 102 мг

витамин B12 93% · 2,8 мкг

магний 89% · 355 мг

витамин B2 89% · 1,6 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 60 г

Кефир 1% — 60 г

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)

Укроп — 15 г

Разрыхлитель теста — 3 г

Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 4 г

Сыр сыробогатов 12% — 76 г

Спагетти — 49 г

Шампиньоны — 61 г

Шпинат — 33 г

Сливки 10% — 49 г

Киноа — 51 г

Креветка — 154 г

Помидор — 103 г

Чеснок — 5 г

Петрушка свежая — 5 г

Оливковое масло — 5 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1200 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1200 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям