К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1202 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1202 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Фриттата с ветчиной и сыром, Боул с булгуром и курицей, Куриное филе, запечённое с кабачками и брокколи.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1202
Белки110 г
Жиры42 г
Углеводы87 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Фриттата с ветчиной и сыром

407 ккал Б 39 Ж 18 У 25
296 г 71 ккал
89 г 71 ккал
7 г 1 ккал
7 г 3 ккал
52 г 120 ккал
37 г 31 ккал
1 шт (60 г) 83 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Очистите кабачок от кожуры, если она жёсткая. Натрите овощ на крупной тёрке и отожмите руками, чтобы масса не была слишком водянистой.
2Нарежьте кубиками ветчину, порубите зелень, сыр натереть на тёрке. Добавьте к кабачку вместе с горошком (горошек предварительно разморозить).
3Отдельно веничком взбейте яйца. Влейте их к овощам, мясу и сыру и тщательно перемешайте.
4Смажьте маслом небольшую форму для выпечки. Распределите по ней подготовленную массу.
5Поставьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут. Середина готовой фриттаты должна схватиться, то есть не быть жидкой.
Перекус

Боул с булгуром и курицей

398 ккал Б 25 Ж 13 У 36
35 г 119 ккал
74 г 84 ккал
15 г 48 ккал
20 г 32 ккал
25 г 6 ккал
15 г 4 ккал
2 г 7 ккал
15 г 5 ккал
5 г 45 ккал
20 г 48 ккал

Шаги приготовления

1Отварить булгур.
2Куриное филе нарезать тонкими полосками, подсолить, приправить паприкой, обвалять в панировке.
3Обжарить курицу на сковороде до румяного состояния.
4Авокадо и черри нарезать.
5Выложить все ингредиенты в глубокую тарелку, кучками, добавить творожный сыр. Можно подсолить и поперчить, можно приправить специями. А также рекомендую сбрызнуть авокадо лимонным соком.
Обед

Куриное филе, запечённое с кабачками и брокколи

397 ккал Б 46 Ж 11 У 26
103 г 117 ккал
206 г 50 ккал
103 г 28 ккал
69 г 28 ккал
206 г 58 ккал
2 г 18 ккал
2 г 3 ккал
41 г 95 ккал

Шаги приготовления

1Курицу нарежьте небольшими кусочками, кабачки и перец - мельче, а лук - четвертинками колец. Брокколи разберите на небольшие соцветия.
2Выложите овощи и мясо в форму для запекания. Посолите, поперчите, полейте маслом и перемешайте. Добавьте розмарин и накройте форму фольгой.
3Запекайте примерно 35 минут при температуре 200 °С. За пару минут до готовности посыпать тёртым сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 110 г · 37% ккал
Жиры умеренные 42 г · 31% ккал
Углеводы низкие 87 г · 32% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 78 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 110 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 31%, углеводы 32%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, селена и витамина B6.

витамин C · 623% фосфор · 232% селен · 230% витамин B6 · 178%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 623% · 560 мг
фосфор 232% · 1 621 мг
селен 230% · 126 мкг
витамин B6 178% · 3,6 мг
ниацин PP 156% · 31 мг
калий 146% · 3 642 мг
витамин A 120% · 1,1 мг
цинк 105% · 13 мг

Список продуктов

Кабачок — 502 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 89 г
Лук зелёный перо — 7 г
Укроп — 7 г
Сыр сыробогатов 12% — 93 г
Горошек зелёный Бондюэль замороженный — 37 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Подсолнечное масло — 10 г
Булгур — 35 г
Куриная грудка без кожи — 177 г
Панировочные сухари — 15 г
Авокадо — 20 г
Помидоры черри — 25 г
Рукола — 15 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Лимон — 15 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 20 г
Перец сладкий красный — 103 г
Лук репчатый — 69 г
Брокколи — 206 г
Розмарин свежий — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1202 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1202 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 110 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 126 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 87 3 приёмов

Рацион на 1201 ккал на день

1201 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1201 ккал на день

1201 ккал Б 98 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки