К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1202 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1202 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Блины овсяные с творогом и кокосовой мукой и какао, Боул с гречкой и креветками, Вафли из кабачка без муки.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1202
Белки87 г
Жиры55 г
Углеводы84 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Блины овсяные с творогом и кокосовой мукой и какао

408 ккал Б 26 Ж 16 У 39
44 г 156 ккал
192 г 87 ккал
53 г 43 ккал
1 шт (60 г) 50 ккал
9 г 59 ккал
1 г 1 ккал
1 г 4 ккал
3 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Все ингредиенты взбить блендером. Дать постоять массе 3-5 минут и снова взбить блендером.
2Жарить блинчики на разогретой сковороде без масла.
3Для подачи можно использовать сгущенку, сметану, сиропы. Я люблю сделать начинку из творога с изюмом, и завернуть его в блинчики.
Перекус

Боул с гречкой и креветками

397 ккал Б 26 Ж 16 У 34
90 г 77 ккал
36 г 121 ккал
90 г 21 ккал
23 г 36 ккал
45 г 11 ккал
7 г 10 ккал
5 г 45 ккал
14 г 5 ккал
30 г 71 ккал

Шаги приготовления

1Отварить гречку.
2Стручковую фасоль обжарьте в сковороде в течение 8-10 минут, до мягкости.
3Варено-мороженые креветки залейте кипятком и держите в нем 10 минут. После промойте их в проточной воде. Очистите от панциря, головы и кишечника.
4Выложите креветки на сковороду, добавьте измельченный на терке с маленькими ячейками чеснок. Добавьте растительного масла и прогрейте креветки с чесноком 2-3 минуты.
5В глубокую тарелку или миску выложите гречневую кашу и стручковую фасоль, креветки.
6Добавьте в тарелку авокадо и нарезанные помидоры черри. Авокадо полейте лимонным соком. Рядом положите творожный сыр.
Обед

Вафли из кабачка без муки

397 ккал Б 35 Ж 23 У 11
206 г 50 ккал
28 г 11 ккал
34 г 81 ккал
69 г 159 ккал
1 шт (60 г) 78 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Очистите кабачок и лук, натрите. Выложите на полотенце и отожмите с его помощью как можно больше жидкости.
2Натрите оба вида сыра. Взбейте вилкой с яйцами, кабачком, луком, солью и перцем.
3Разогрейте вафельницу и смажьте маслом. Выкладывайте тесто столовой ложкой и готовьте вафли примерно по 7–10 минут до румяности.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 87 г · 29% ккал
Жиры высокие 55 г · 41% ккал
Углеводы низкие 84 г · 30% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 87 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 41%, углеводы 30%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, витамина B12 и кальция.

фосфор · 230% селен · 221% витамин B12 · 130% кальций · 125%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

5нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 230% · 1 611 мг
селен 221% · 122 мкг
витамин B12 130% · 3,9 мкг
кальций 125% · 1 252 мг
йод 103% · 155 мкг
витамин B2 98% · 1,8 мг
ниацин PP 92% · 18 мг
витамин A 87% · 781 мкг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 44 г
Молоко 1.5% — 192 г
Творог 0,5% — 53 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Кокосовая Стружка — 9 г
Разрыхлитель теста — 1 г
Ванилин — 1 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША — 3 г
Креветка — 90 г
Греча ядрица — 36 г
Стручковая фасоль — 90 г
Авокадо — 23 г
Помидоры черри — 45 г
Чеснок — 7 г
Подсолнечное масло — 7 г
Лимон — 14 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Кабачок — 206 г
Лук репчатый — 28 г
Сыр Моцарелла — 34 г
Сыр сыробогатов 12% — 69 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1202 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1202 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 110 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 110 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 126 3 приёмов

Рацион на 1201 ккал на день

1201 ккал Б 90 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1201 ккал на день

1201 ккал Б 83 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки