К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1197 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1197 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Страпацада - яичница с помидором по-гречески, Палтус, запечённый с шампиньонами и зеленью на гарнир булгур, Быстрый салат с мидиями.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1197
Белки93 г
Жиры44 г
Углеводы98 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Страпацада - яичница с помидором по-гречески

395 ккал Б 28 Ж 18 У 30
1 шт (60 г) 72 ккал
96 г 23 ккал
3 г 27 ккал
32 г 107 ккал
51 г 118 ккал
26 г 48 ккал

Шаги приготовления

1Слегка взбейте яйца венчиком.
2Помидор мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке.
3Сковороду смажьте маслом, влейте томатное пюре. Включите под ней сильный огонь.
4Приправьте солью и перцем. Готовьте, помешивая, 2–3 минуты, пока пюре не станет гуще.
5Добавьте раскрошенную фету с тёртым сыром и обжаривайте ещё 1 минуту.
6Выключите огонь. Влейте в сковороду яйца и перемешивайте, пока они не схватятся.
7Отварите на гарнир рис или другую крупу. Или тосты сделайте.
Перекус

Палтус, запечённый с шампиньонами и зеленью на гарнир булгур

406 ккал Б 33 Ж 12 У 34
120 г 114 ккал
26 г 7 ккал
31 г 37 ккал
7 г 2 ккал
5 г 15 ккал
5 г 2 ккал
1 г 2 ккал
13 г 30 ккал
39 г 134 ккал
16 г 25 ккал
1 г 4 ккал
52 г 14 ккал
52 г 7 ккал
52 г 13 ккал

Шаги приготовления

1Рыбу разморозить при комнатной температуре, если она из заморозки.
2Застелить противень бумагой для выпечки, выложить на него порционное филе, посолить, поперчить и сбрызнуть соком лимона.
3Шампиньоны порезать пластинками и выложить поверх филе. Чуть присолить.
4Мелко порезать зелень, чеснок пропустить через пресс и смешать всё это со сметаной.
5Выложить сметанную смесь (она получится довольно густой) поверх шампиньонов.
6Поставить рыбу в разогретую до 180* духовку на 25 минут.
7Тем временем на мелкой тёрке потереть сыр.
8Через 25 минут достать рыбу из духовки, посыпать тёртым сыром и отправить готовиться ещё минут на 10.
9Отварить булгур, нарезать овощи и сформировать тарелку.
Обед

Быстрый салат с мидиями

396 ккал Б 32 Ж 14 У 34
105 г 28 ккал
11 г 4 ккал
11 г 2 ккал
42 г 13 ккал
210 г 162 ккал
105 г 97 ккал
10 г 90 ккал

Шаги приготовления

1Мидии отварите в подсоленой воде.
2Перец нарежьте мелкими кусочками. Зелень нарубите.
3Из лайма выжмите одну-две столовые ложки сока и смешайте с оливковым маслом.
4Сложите мидии в миску вместе с перцем, фасолью, кукурузой и зеленью. Посолите, поперчите и смешайте с заправкой.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 93 г · 31% ккал
Жиры умеренные 44 г · 33% ккал
Углеводы умеренные 98 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 100 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 93 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 33%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, селена и фосфора.

витамин B12 · 917% витамин C · 535% селен · 368% фосфор · 246%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 917% · 27 мкг
витамин C 535% · 482 мг
селен 368% · 202 мкг
фосфор 246% · 1 724 мг
витамин A 160% · 1,4 мг
ниацин PP 142% · 28 мг
калий 126% · 3 147 мг
витамин B6 122% · 2,4 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Помидор — 148 г
Оливковое масло — 13 г
Рис Басмати — 32 г
Сыр сыробогатов 12% — 64 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% — 26 г
Палтус — 120 г
Шампиньоны — 26 г
Сметана 10% — 31 г
Лимон — 7 г
Петрушка сушеная — 5 г
Укроп — 16 г
Чеснок — 1 г
Булгур — 39 г
Авокадо — 16 г
Кунжут — 1 г
Перец сладкий красный — 157 г
Огурец — 52 г
Кинза свежая — 11 г
Лайм — 42 г
Мидии — 210 г
Фасоль Красная Консервированная — 105 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1197 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1197 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1197 ккал на день

1197 ккал Б 82 3 приёмов

Рацион на 1197 ккал на день

1197 ккал Б 80 3 приёмов

Рацион на 1197 ккал на день

1197 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1198 ккал на день

1198 ккал Б 93 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1196 ккал на день

1196 ккал Б 94 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1198 ккал на день

1198 ккал Б 90 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки