К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1202 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1202 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Хлебцы с тунцом, черри и авокадо, Боул с булгуром и курицей, Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1202
Белки99 г
Жиры40 г
Углеводы103 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Хлебцы с тунцом, черри и авокадо

408 ккал Б 30 Ж 14 У 42
49 г 182 ккал
123 г 90 ккал
37 г 9 ккал
37 г 59 ккал
12 г 3 ккал
12 г 6 ккал
25 г 59 ккал

Шаги приготовления

1Рыбу и мякоть авокадо разомните вилкой.
2Черри нарежьте мелкими кусочками. Зелень нарубите.
3Смешайте подготовленные ингредиенты с творожным сыром, соль, специи. Распределите по хлебцам.
Перекус

Боул с булгуром и курицей

398 ккал Б 25 Ж 13 У 36
35 г 119 ккал
74 г 84 ккал
15 г 48 ккал
20 г 32 ккал
25 г 6 ккал
15 г 4 ккал
2 г 7 ккал
15 г 5 ккал
5 г 45 ккал
20 г 48 ккал

Шаги приготовления

1Отварить булгур.
2Куриное филе нарезать тонкими полосками, подсолить, приправить паприкой, обвалять в панировке.
3Обжарить курицу на сковороде до румяного состояния.
4Авокадо и черри нарезать.
5Выложить все ингредиенты в глубокую тарелку, кучками, добавить творожный сыр. Можно подсолить и поперчить, можно приправить специями. А также рекомендую сбрызнуть авокадо лимонным соком.
Обед

Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой

396 ккал Б 44 Ж 13 У 25
55 г 63 ккал
111 г 31 ккал
111 г 33 ккал
1 шт (60 г) 62 ккал
33 г 77 ккал
111 г 101 ккал
10 г 15 ккал
5 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Яйца разбиваем в миску, добавляем тёртый сыр, заливаем их йогуртом и смешиваем венчиком.
2Чеснок измельчаем, добавляем в яично-йогуртовую заливку, солим, перчим и перемешиваем.
3Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки и отправляем на дно формы.
4Брокколи или цветную капусту разделяем на соцветия и равномерно распределяем по форме.
5Заливаем запеканку яично-йогуртовой смесью и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 50 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 99 г · 33% ккал
Жиры умеренные 40 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 103 г · 37% ккал
Клетчатка достаточно 28 г за день
Плотность умеренная 117 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 99 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 30%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, ниацина PP, фосфора и селена.

витамин C · 256% ниацин PP · 186% фосфор · 185% селен · 138%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 256% · 231 мг
ниацин PP 186% · 37 мг
фосфор 185% · 1 298 мг
селен 138% · 76 мкг
витамин B6 112% · 2,2 мг
калий 106% · 2 644 мг
витамин B2 86% · 1,5 мг
магний 85% · 340 мг

Список продуктов

Хлебцы Щедрые гречневые — 49 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 123 г
Помидоры черри — 62 г
Авокадо — 57 г
Кинза свежая — 12 г
Петрушка свежая — 12 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 45 г
Булгур — 35 г
Куриная грудка без кожи — 129 г
Панировочные сухари — 15 г
Рукола — 15 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Лимон — 15 г
Подсолнечное масло — 5 г
Брокколи — 111 г
Цветная капуста — 111 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сыр сыробогатов 12% — 33 г
Греческий йогурт 2% — 111 г
Чеснок — 10 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1202 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1202 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 90 4 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 110 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 110 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 87 3 приёмов

Рацион на 1202 ккал на день

1202 ккал Б 126 3 приёмов

Рацион на 1201 ккал на день

1201 ккал Б 98 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории