К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1872 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1872 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Яичные блинчики с курицей и томатами, Теплый салат с куриной печенью и медовой заправкой + булгур, Плов из булгура с индейкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1872
Белки183 г
Жиры53 г
Углеводы154 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яичные блинчики с курицей и томатами

543 ккал Б 80 Ж 18 У 15
3 шт (180 г) 149 ккал
66 г 30 ккал
264 г 298 ккал
66 г 16 ккал
40 г 36 ккал
10 г 4 ккал
7 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте куриное филе небольшими кубиками. Разогрейте сковороду с капелькой масла, выложите филе. Обжаривайте на среднем огне до готовности (5-7 минут), периодически помешивая. Посолите и поперчите по вкусу, снимите с огня и дайте остыть.
2В миске взбейте яйца с молоком и щепоткой соли. Разогрейте антипригарную сковороду, при необходимости смажьте её маслом. Вылейте часть яичной смеси на сковороду, распределите тонким слоем. Обжаривайте блинчик с одной
3Мелко нарежьте укроп, выдавите чеснок через пресс. Смешайте йогурт с укропом и чесноком, добавьте щепотку соли.
4Нарежьте помидор тонкими дольками или кубиками
5На остывший яичный блинчик нанесите щедрый слой йогуртового соуса. На один край выложите немного обжаренного куриного филе и несколько кусочков помидора. Аккуратно сверните блинчик в рулет.
6Разрежьте рулетики пополам для удобства и подавайте на тарелке
Перекус

Теплый салат с куриной печенью и медовой заправкой + булгур

918 ккал Б 70 Ж 26 У 94
261 г 361 ккал
196 г 47 ккал
131 г 21 ккал
26 г 14 ккал
26 г 86 ккал
7 г 59 ккал
3 г 17 ккал
91 г 313 ккал

Шаги приготовления

1Крупно нарежь и обжарь куриную печень до румяности.
2Влей соевый соус, а через 5 минут – мед. Жарь до готовности, помешивая, и приправь по вкусу.
3Произвольно нарежь помидоры черри и выложи их на салатный микс.
4Добавь жареную печень, сбрызни салат кунжутным маслом и посыпь кунжутом.
5На гарнир отварить булгур.
Обед

Плов из булгура с индейкой

411 ккал Б 33 Ж 9 У 45
140 г 144 ккал
56 г 191 ккал
112 г 0 ккал
42 г 15 ккал
3 г 27 ккал
3 г 3 ккал
21 г 31 ккал

Шаги приготовления

1Мелко порубите лук. Индейку нарежьте небольшими кусочками.
2В сковороде на среднем огне разогрейте масло. Обжаривайте лук несколько минут до мягкости.
3Выложите мясо и готовьте, помешивая, 7 минут. Посолите и поперчите, вмешайте зиру.
4Распределите по мясу промытый булгур. Вставьте зубчики чеснока. Залейте водой.
5Доведите до кипения и накройте крышкой. Нагревайте на слабом огне около 30 минут, пока булгур не впитает всю жидкость. Затем дайте плову настояться ещё 15 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 183 г · 39% ккал
Жиры умеренные 53 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 154 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 183 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 25%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и витамина B2.

витамин A · 3715% витамин B12 · 1596% селен · 540% витамин B2 · 417%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 3715% · 33 мг
витамин B12 1596% · 48 мкг
селен 540% · 297 мкг
витамин B2 417% · 7,5 мг
ниацин PP 408% · 82 мг
железо 365% · 66 мг
фосфор 355% · 2 487 мг
витамин B6 330% · 6,6 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% — 66 г
Куриная грудка без кожи — 264 г
Помидор — 66 г
Греческий йогурт 2% — 40 г
Укроп — 10 г
Чеснок — 28 г
Печень куриная — 261 г
Помидоры черри — 196 г
Салатный Микс — 131 г
Соевый суос — 26 г
Мёд — 26 г
Кунжутное масло — 7 г
Кунжут — 3 г
Булгур — 147 г
Индейка филе голени — 140 г
Вода — 112 г
Морковь — 42 г
Подсолнечное масло — 3 г
Зира — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1872 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1872 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1872 ккал на день

1872 ккал Б 169 3 приёмов

Рацион на 1871 ккал на день

1871 ккал Б 173 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1871 ккал на день

1871 ккал Б 155 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1874 ккал на день

1874 ккал Б 156 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1875 ккал на день

1875 ккал Б 149 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1877 ккал на день

1877 ккал Б 136 4 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки