К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1872 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Яичные блинчики с курицей и томатами Теплый салат с куриной печенью и медовой заправкой + булгур Плов из булгура с индейкой
Калории1 872
Белки183 г
Жиры53 г
Углеводы154 г
Сохранить рацион
Яичные блинчики с курицей и томатами
Завтрак

Яичные блинчики с курицей и томатами

543ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное 149 ккал
3 шт (180 г)
Молоко 1.5% 30 ккал
66 г
Куриная грудка без кожи 298 ккал
264 г
Помидор 16 ккал
66 г
Греческий йогурт 2% 36 ккал
40 г
Укроп 4 ккал
10 г
Чеснок 10 ккал
7 г

Как приготовить

  1. Нарежьте куриное филе небольшими кубиками. Разогрейте сковороду с капелькой масла, выложите филе. Обжаривайте на среднем огне до готовности (5-7 минут), периодически помешивая. Посолите и поперчите по вкусу, снимите с огня и дайте остыть.
  2. В миске взбейте яйца с молоком и щепоткой соли. Разогрейте антипригарную сковороду, при необходимости смажьте её маслом. Вылейте часть яичной смеси на сковороду, распределите тонким слоем. Обжаривайте блинчик с одной
  3. Мелко нарежьте укроп, выдавите чеснок через пресс. Смешайте йогурт с укропом и чесноком, добавьте щепотку соли.
  4. Нарежьте помидор тонкими дольками или кубиками
  5. На остывший яичный блинчик нанесите щедрый слой йогуртового соуса. На один край выложите немного обжаренного куриного филе и несколько кусочков помидора. Аккуратно сверните блинчик в рулет.
  6. Разрежьте рулетики пополам для удобства и подавайте на тарелке
Теплый салат с куриной печенью и медовой заправкой + булгур
Обед

Теплый салат с куриной печенью и медовой заправкой + булгур

918ккал

Ингредиенты на этот приём

Печень куриная 361 ккал
261 г
Помидоры черри 47 ккал
196 г
Салатный Микс 21 ккал
131 г
Соевый суос 14 ккал
26 г
Мёд 86 ккал
26 г
Кунжутное масло 59 ккал
7 г
Кунжут 17 ккал
3 г
Булгур 313 ккал
91 г

Как приготовить

  1. Крупно нарежь и обжарь куриную печень до румяности.
  2. Влей соевый соус, а через 5 минут – мед. Жарь до готовности, помешивая, и приправь по вкусу.
  3. Произвольно нарежь помидоры черри и выложи их на салатный микс.
  4. Добавь жареную печень, сбрызни салат кунжутным маслом и посыпь кунжутом.
  5. На гарнир отварить булгур.
Плов из булгура с индейкой
Ужин

Плов из булгура с индейкой

411ккал

Ингредиенты на этот приём

Индейка филе голени 144 ккал
140 г
Булгур 191 ккал
56 г
Вода 0 ккал
112 г
Морковь 15 ккал
42 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Зира 3 ккал
3 г
Чеснок 31 ккал
21 г

Как приготовить

  1. Мелко порубите лук. Индейку нарежьте небольшими кусочками.
  2. В сковороде на среднем огне разогрейте масло. Обжаривайте лук несколько минут до мягкости.
  3. Выложите мясо и готовьте, помешивая, 7 минут. Посолите и поперчите, вмешайте зиру.
  4. Распределите по мясу промытый булгур. Вставьте зубчики чеснока. Залейте водой.
  5. Доведите до кипения и накройте крышкой. Нагревайте на слабом огне около 30 минут, пока булгур не впитает всю жидкость. Затем дайте плову настояться ещё 15 минут.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 183 г · 39% ккал
Жиры умеренные 53 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 154 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 183 г белка за день. Доля калорий: белки 39%, жиры 25%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и витамина B2.

витамин A · 3715% витамин B12 · 1596% селен · 540% витамин B2 · 417%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 3715% · 33 мг
витамин B12 1596% · 48 мкг
селен 540% · 297 мкг
витамин B2 417% · 7,5 мг
ниацин PP 408% · 82 мг
железо 365% · 66 мг
фосфор 355% · 2 487 мг
витамин B6 330% · 6,6 мг

Список покупок

Яйцо куриное 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% 66 г
Куриная грудка без кожи 264 г
Помидор 66 г
Греческий йогурт 2% 40 г
Укроп 10 г
Чеснок 28 г
Печень куриная 261 г
Помидоры черри 196 г
Салатный Микс 131 г
Соевый суос 26 г
Мёд 26 г
Кунжутное масло 7 г
Кунжут 3 г
Булгур 147 г
Индейка филе голени 140 г
Вода 112 г
Морковь 42 г
Подсолнечное масло 3 г
Зира 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1872 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1872 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион