К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2339 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2339 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сырники с овсяной мукой, Гречка с котлетами, Овощное рагу с курицей и шампиньонами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2339
Белки219 г
Жиры56 г
Углеводы238 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

725 ккал Б 77 Ж 22 У 53
341 г 276 ккал
2 шт (120 г) 96 ккал
68 г 252 ккал
5 г 0 ккал
85 г 101 ккал

Шаги приготовления

1Творог смешайте с яйцами.
2Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
3Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
4Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Перекус

Гречка с котлетами

515 ккал Б 37 Ж 15 У 60
123 г 123 ккал
95 г 23 ккал
66 г 222 ккал
47 г 17 ккал
19 г 45 ккал
38 г 61 ккал
47 г 24 ккал

Шаги приготовления

1Для котлет индейку пропустить через мясорубку вместе с кабачком. Добавить соль. Сформировать котлеты.
2Обжарить на сильном огне с двух сторон до образования корочки. Добавить 100 мл кипятка. Накрыть крышкой и готовить 10 минут на небольшом кипении.
3Морковь натереть на терке. Поместить в кастрюлю гречку, морковь, соль и воды в 2 раза больше массы гречки. Готовить до полного впитывания воды.
4Выложить в тарелку гречку и котлеты, добавить творожный сыр, авокадо и баклажаны в аджике.
Обед

Овощное рагу с курицей и шампиньонами

1099 ккал Б 105 Ж 19 У 125
327 г 369 ккал
245 г 66 ккал
653 г 503 ккал
82 г 11 ккал
82 г 29 ккал
82 г 33 ккал
1 г 3 ккал
49 г 58 ккал
3 г 27 ккал
163 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте шампиньоны, морковь, сельдерей, очищенные картофель и репчатый лук.
2Куриное филе нарежьте.
3Разогрейте сковороду, смажьте маслом, всыпьте курицу и обжаривайте 7-10 минут. Следите за тем, чтобы каждый кусочек подрумянился со всех сторон.
4Переложите мясо в подготовленную кастрюлю, влейте немного воды, смешанный со сметаной и тушите 15 минут на слабом огне.
5Обжарьте лук с морковью до золотистого цвета.
6Добавьте шампиньоны, картофель и сельдерей. Готовьте 10 минут, постоянно помешивая.
7В кастрюлю с мясом переложите овощи и продолжайте готовить еще 10 минут.
8Перед выключением посолите и поперчите. Добавьте веточки розмарина и накройте крышкой на 15 минут. Блюдо настоится и пропитается ароматом специй.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 219 г · 37% ккал
Жиры умеренные 56 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 238 г · 41% ккал
Клетчатка много 32 г за день
Плотность лёгкая 86 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 219 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 22%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина A, ниацина PP и фосфора.

селен · 543% витамин A · 463% ниацин PP · 456% фосфор · 436%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 543% · 299 мкг
витамин A 463% · 4,2 мг
ниацин PP 456% · 91 мг
фосфор 436% · 3 053 мг
витамин B6 368% · 7,4 мг
калий 348% · 8 709 мг
витамин C 254% · 229 мг
витамин B12 247% · 7,4 мкг

Список продуктов

Творог 0,5% — 341 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Овсяная мука — 68 г
Сах. Зам — 5 г
Сметана 10% — 134 г
Филе грудки индейки — 123 г
Кабачок — 95 г
Греча ядрица — 66 г
Морковь — 129 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 19 г
Авокадо — 38 г
Баклажаны в Аджике — 47 г
Куриная грудка без кожи — 327 г
Шампиньоны — 245 г
Картофель — 653 г
Сельдерей — 82 г
Лук репчатый — 82 г
Розмарин сушеный — 1 г
Подсолнечное масло — 3 г
Вода — 163 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2339 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2339 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2338 ккал на день

2338 ккал Б 204 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2337 ккал на день

2337 ккал Б 225 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2342 ккал на день

2342 ккал Б 187 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 157 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2345 ккал на день

2345 ккал Б 208 3 приёмов ±6 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки