К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1781 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1781 ккал · 3 приёма · поддержание белок высокий высокая сытность

Внутри — Вафли яблочные с творогом, Гречка с котлетами, Боул с гречкой, курицей и авокадо.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1781
Белки129 г
Жиры49 г
Углеводы206 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Вафли яблочные с творогом

605 ккал Б 41 Ж 16 У 73
92 г 324 ккал
2 шт (120 г) 104 ккал
111 г 90 ккал
92 г 43 ккал
6 г 0 ккал
4 г 3 ккал
92 г 41 ккал

Шаги приготовления

1Яблоко натереть на мелкой терке.
2Смешайте хлопья, яйцо, яблоко, сах зам и разрыхлитель.
3Выпекайте в вафельнице 8-10 минут.
Перекус

Гречка с котлетами

589 ккал Б 41 Ж 17 У 73
133 г 133 ккал
102 г 25 ккал
82 г 273 ккал
51 г 18 ккал
20 г 49 ккал
41 г 65 ккал
51 г 26 ккал

Шаги приготовления

1Для котлет индейку пропустить через мясорубку вместе с кабачком. Добавить соль. Сформировать котлеты.
2Обжарить на сильном огне с двух сторон до образования корочки. Добавить 100 мл кипятка. Накрыть крышкой и готовить 10 минут на небольшом кипении.
3Морковь натереть на терке. Поместить в кастрюлю гречку, морковь, соль и воды в 2 раза больше массы гречки. Готовить до полного впитывания воды.
4Выложить в тарелку гречку и котлеты, добавить творожный сыр, авокадо и баклажаны в аджике.
Обед

Боул с гречкой, курицей и авокадо

587 ккал Б 47 Ж 16 У 60
69 г 232 ккал
116 г 131 ккал
116 г 31 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
29 г 46 ккал
58 г 14 ккал
58 г 8 ккал
2 г 5 ккал
29 г 26 ккал
6 г 9 ккал
5 г 2 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Отварите гречку.
2Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.
3Обжарьте курицу до готовности. Приправьте по вкусу и добавьте специи.
4Грибы нарежьте на 2-4 части. Обжарьте шампиньоны сначала на сухой сковороде на сильном нагреве, затем добавьте немного масла, специи и жарьте до румяности.
5Соберите тарелку-боул: выложите гречневую кашу за основу. Горочкой друг рядом с другом выложите обжаренные грибы и курицу. Огурец и помидоры черри нарежьте тонкими кружочками и разложите на гречку.
6Блюдо дополните нарезанным авокадо и отварным яйцом. Посыпьте зеленью и заправьте соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 129 г · 29% ккал
Жиры умеренные 49 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 206 г · 46% ккал
Клетчатка много 37 г за день
Плотность умеренная 116 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 129 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 25%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина A.

селен · 375% фосфор · 322% ниацин PP · 287% витамин A · 245%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 375% · 206 мкг
фосфор 322% · 2 254 мг
ниацин PP 287% · 57 мг
витамин A 245% · 2,2 мг
витамин B6 198% · 4 мг
магний 182% · 727 мг
калий 163% · 4 082 мг
железо 150% · 27 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 92 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Творог 0,5% — 111 г
Яблоко — 92 г
Сах. Зам — 6 г
Разрыхлитель теста — 4 г
Молоко 1.5% — 92 г
Филе грудки индейки — 133 г
Кабачок — 102 г
Греча ядрица — 151 г
Морковь — 51 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 20 г
Авокадо — 70 г
Баклажаны в Аджике — 51 г
Куриная грудка без кожи — 116 г
Шампиньоны — 116 г
Помидоры черри — 58 г
Огурец — 58 г
Орегано сушеный — 2 г
Греческий йогурт 2% — 29 г
Чеснок — 6 г
Укроп — 5 г
Подсолнечное масло — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1781 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «поддержание», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1781 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1781 ккал на день

1781 ккал Б 132 3 приёмов

Рацион на 1781 ккал на день

1781 ккал Б 125 3 приёмов

Рацион на 1781 ккал на день

1781 ккал Б 105 3 приёмов

Рацион на 1781 ккал на день

1781 ккал Б 155 3 приёмов

Рацион на 1781 ккал на день

1781 ккал Б 167 3 приёмов

Рацион на 1780 ккал на день

1780 ккал Б 126 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки