Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1412 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1412 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Плов из булгура с индейкой, Творожное суфле с чесноком и зеленью, Сырно-творожная лепешка.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1412

Белки148 г

Жиры36 г

Углеводы118 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Плов из булгура с индейкой

480 ккал Б 39 Ж 10 У 53

Индейка филе голени

165 г 170 ккал

Булгур

66 г 226 ккал

Вода

132 г 0 ккал

Морковь

49 г 17 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Зира

3 г 3 ккал

Чеснок

25 г 37 ккал

Шаги приготовления

1Мелко порубите лук. Индейку нарежьте небольшими кусочками.

2В сковороде на среднем огне разогрейте масло. Обжаривайте лук несколько минут до мягкости.

3Выложите мясо и готовьте, помешивая, 7 минут. Посолите и поперчите, вмешайте зиру.

4Распределите по мясу промытый булгур. Вставьте зубчики чеснока. Залейте водой.

5Доведите до кипения и накройте крышкой. Нагревайте на слабом огне около 30 минут, пока булгур не впитает всю жидкость. Затем дайте плову настояться ещё 15 минут.

Перекус

Творожное суфле с чесноком и зеленью

467 ккал Б 62 Ж 16 У 18

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 78 ккал

Творог 0,5%

229 г 186 ккал

Мука пшеничная 1 сорта

14 г 45 ккал

Укроп

9 г 4 ккал

Чеснок

14 г 21 ккал

Сыр сыробогатов 12%

46 г 106 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Если в твороге много сыворотки, отожмите его.

2Добавьте к творогу яйца, соль и муку и разотрите вилкой или взбейте блендером до однородности.

3Готовую смесь дополните тёртым сыром, измельчённым чесноком и зеленью.

4Смажьте форму каплей растительного масла и наполните творожной массой.

Обед

Сырно-творожная лепешка

465 ккал Б 47 Ж 10 У 47

Мука рисовая

57 г 194 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 46 ккал

Сыр сыробогатов 12%

41 г 94 ккал

Творог 0,5%

147 г 119 ккал

Чеснок

8 г 12 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на терке сыр

2Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень

3Выложить смесь на разогретую сковороду и готовить с закрытой крышкой (можно жарить в виде сырников)

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1412 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Женщина, 26 лет Цель: похудение 71 до 62 кг Активность +400 ккал Дефицит 500 ккал Белок 2,1 г/кг

Контекст сохранения

Меню для похудения женщины 26 лет, весом 71 кг, ростом 158 см, с целью похудеть до 62 кг, со средней дневной активностью около 400 ккал и дневным дефицитом калорий в 500 ккал.

Вес профиля 71 кг

Целевой вес 62 кг

Рост 158 см

ИМТ профиля 28,4

Калорий на кг 19,9

Белка на кг 2,1 г

Активность 400 ккал

Дефицит 500 ккал

Клетчатка 11 г

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 148 г · 42% ккал

Жиры умеренные 36 г · 23% ккал

Углеводы умеренные 118 г · 35% ккал

Клетчатка мало 11 г за день

Плотность умеренная 124 ккал / 100 г

Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 148 г белка за день (2,1 г/кг). Доля калорий: белки 42%, жиры 23%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина B12, фосфора и витамина A.

селен · 398% витамин B12 · 289% фосфор · 285% витамин A · 185%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы

13нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

селен 398% · 219 мкг

витамин B12 289% · 8,7 мкг

фосфор 285% · 1 992 мг

витамин A 185% · 1,7 мг

ниацин PP 178% · 36 мг

витамин B2 136% · 2,5 мг

кальций 128% · 1 277 мг

витамин B6 121% · 2,4 мг

Список продуктов

Индейка филе голени — 165 г

Булгур — 66 г

Вода — 132 г

Морковь — 49 г

Подсолнечное масло — 6 г

Зира — 3 г

Чеснок — 47 г

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)

Творог 0,5% — 376 г

Мука пшеничная 1 сорта — 14 г

Укроп — 9 г

Сыр сыробогатов 12% — 87 г

Мука рисовая — 57 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1412 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1412 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям