К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1412 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Плов из булгура с индейкой Творожное суфле с чесноком и зеленью Сырно-творожная лепешка
Калории1 412
Белки148 г
Жиры36 г
Углеводы118 г
Сохранить рацион
Плов из булгура с индейкой
Завтрак

Плов из булгура с индейкой

480ккал

Ингредиенты на этот приём

Индейка филе голени 170 ккал
165 г
Булгур 226 ккал
66 г
Вода 0 ккал
132 г
Морковь 17 ккал
49 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Зира 3 ккал
3 г
Чеснок 37 ккал
25 г

Как приготовить

  1. Мелко порубите лук. Индейку нарежьте небольшими кусочками.
  2. В сковороде на среднем огне разогрейте масло. Обжаривайте лук несколько минут до мягкости.
  3. Выложите мясо и готовьте, помешивая, 7 минут. Посолите и поперчите, вмешайте зиру.
  4. Распределите по мясу промытый булгур. Вставьте зубчики чеснока. Залейте водой.
  5. Доведите до кипения и накройте крышкой. Нагревайте на слабом огне около 30 минут, пока булгур не впитает всю жидкость. Затем дайте плову настояться ещё 15 минут.
Творожное суфле с чесноком и зеленью
Обед

Творожное суфле с чесноком и зеленью

467ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное 78 ккал
1 шт (60 г)
Творог 0,5% 186 ккал
229 г
Мука пшеничная 1 сорта 45 ккал
14 г
Укроп 4 ккал
9 г
Чеснок 21 ккал
14 г
Сыр сыробогатов 12% 106 ккал
46 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Если в твороге много сыворотки, отожмите его.
  2. Добавьте к творогу яйца, соль и муку и разотрите вилкой или взбейте блендером до однородности.
  3. Готовую смесь дополните тёртым сыром, измельчённым чесноком и зеленью.
  4. Смажьте форму каплей растительного масла и наполните творожной массой.
Сырно-творожная лепешка
Ужин

Сырно-творожная лепешка

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Мука рисовая 194 ккал
57 г
Яйцо куриное 46 ккал
1 шт (60 г)
Сыр сыробогатов 12% 94 ккал
41 г
Творог 0,5% 119 ккал
147 г
Чеснок 12 ккал
8 г

Как приготовить

  1. Натереть на терке сыр
  2. Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
  3. Выложить смесь на разогретую сковороду и готовить с закрытой крышкой (можно жарить в виде сырников)
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 148 г · 42% ккал
Жиры умеренные 36 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 118 г · 35% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность умеренная 124 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 148 г белка за день. Доля калорий: белки 42%, жиры 23%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина B12, фосфора и витамина A.

селен · 399% витамин B12 · 289% фосфор · 285% витамин A · 185%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
13нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 399% · 219 мкг
витамин B12 289% · 8,7 мкг
фосфор 285% · 1 992 мг
витамин A 185% · 1,7 мг
ниацин PP 178% · 36 мг
витамин B2 136% · 2,5 мг
кальций 128% · 1 277 мг
витамин B6 121% · 2,4 мг

Список покупок

Индейка филе голени 165 г
Булгур 66 г
Вода 132 г
Морковь 49 г
Подсолнечное масло 6 г
Зира 3 г
Чеснок 47 г
Яйцо куриное 2 шт (120 г)
Творог 0,5% 376 г
Мука пшеничная 1 сорта 14 г
Укроп 9 г
Сыр сыробогатов 12% 87 г
Мука рисовая 57 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1412 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1412 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион