К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1412 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1412 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Паста с курицей и сливочным соусом, Яичный ролл с рыбой и творожным сыром, Боул с булгуром и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1412
Белки100 г
Жиры53 г
Углеводы128 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Паста с курицей и сливочным соусом

480 ккал Б 39 Ж 15 У 46
58 г 203 ккал
87 г 98 ккал
58 г 24 ккал
29 г 34 ккал
2 г 7 ккал
2 г 18 ккал
17 г 28 ккал
29 г 67 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Филе нарезать небольшими кусочками. Очищенный лук порубить миниатюрными кубиками. Отправить мясо и измельченный овощ в общую сковородку обжариваться. Готовить их вместе на среднем огне под закрытой крышкой 20-25 минут. Сразу посолить и присыпать прованскими травками.
2Влить в сковородку сметану, разбавленную небольшим количеством кипяченой воды. Соус по вкусу досолить. Перемешать содержимое сковороды. Довести соус до кипения.
3Сварить выбранные макароны до готовности. Слить с них воду. Выложить макароны в соус и потомить блюдо 2-3 минуты на медленном огне.
4Пока паста горячая выложить в тарелку и посыпать тёртым сыром. Рядом положить нарезаны авокадо.
Перекус

Яичный ролл с рыбой и творожным сыром

466 ккал Б 31 Ж 22 У 37
2 шт (120 г) 98 ккал
35 г 16 ккал
87 г 157 ккал
13 г 31 ккал
26 г 4 ккал
70 г 160 ккал

Шаги приготовления

1Яйца взбить вилкой с молоком. Пожарить на сковороде тонкие блинчики
2Смазать творожным сыром каждый блинчик, выложить салатные листья и рыбу. Свернуть рулетом. Разрезать пополам.
3Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере и подавать с роллом
Обед

Боул с булгуром и курицей

466 ккал Б 30 Ж 16 У 45
43 г 146 ккал
92 г 103 ккал
18 г 59 ккал
24 г 39 ккал
31 г 7 ккал
18 г 5 ккал
2 г 8 ккал
18 г 6 ккал
5 г 45 ккал
20 г 48 ккал

Шаги приготовления

1Отварить булгур.
2Куриное филе нарезать тонкими полосками, подсолить, приправить паприкой, обвалять в панировке.
3Обжарить курицу на сковороде до румяного состояния.
4Авокадо и черри нарезать.
5Выложить все ингредиенты в глубокую тарелку, кучками, добавить творожный сыр. Можно подсолить и поперчить, можно приправить специями. А также рекомендую сбрызнуть авокадо лимонным соком.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 100 г · 28% ккал
Жиры умеренные 53 г · 34% ккал
Углеводы умеренные 128 г · 38% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность умеренная 158 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 100 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 28%, жиры 34%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин B12 · 266% селен · 263% фосфор · 178% ниацин PP · 150%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

5нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 266% · 8 мкг
селен 263% · 145 мкг
фосфор 178% · 1 248 мг
ниацин PP 150% · 30 мг
витамин B6 124% · 2,5 мг
магний 85% · 341 мг
калий 81% · 2 037 мг
витамин B2 74% · 1,3 мг

Список продуктов

Макароны из муки цельнозерновой — 58 г
Куриная грудка без кожи — 179 г
Лук репчатый — 58 г
Сметана 10% — 29 г
Прованские травы — 2 г
Подсолнечное масло — 7 г
Авокадо — 41 г
Сыр сыробогатов 12% — 29 г
Петрушка свежая — 3 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 35 г
Форель слабосоленая — 87 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 33 г
Салат айсберг — 26 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 70 г
Булгур — 43 г
Панировочные сухари — 18 г
Помидоры черри — 31 г
Рукола — 18 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Лимон — 18 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1412 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1412 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 101 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 124 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 148 3 приёмов

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки