К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2132 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2132 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром, Паста с креветками в томатном соусе, Пышные творожные оладьи на молоке.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2132
Белки168 г
Жиры69 г
Углеводы203 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром

534 ккал Б 43 Ж 24 У 37
337 г 54 ккал
145 г 35 ккал
48 г 21 ккал
72 г 167 ккал
72 г 20 ккал
96 г 77 ккал
14 г 22 ккал
58 г 127 ккал
14 г 3 ккал
2 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Порубите салат айсберг. Нарежьте помидоры четвертинками, лук - полукольцами, а сыр, перец и колбасу - небольшими кусочками. Всё смешайте.
2Измельчите чеснок. Соедините его с майонезом, уксусом, специями. Заправьте салат.
Перекус

Паста с креветками в томатном соусе

533 ккал Б 40 Ж 14 У 59
94 г 79 ккал
62 г 26 ккал
19 г 28 ккал
125 г 30 ккал
3 г 11 ккал
5 г 45 ккал
50 г 179 ккал
25 г 40 ккал
12 г 4 ккал
31 г 72 ккал
19 г 19 ккал

Шаги приготовления

1Мякоть от томатов мелко порубить, добавить томатную пасту. Чеснок подавить. Смешать.
2Креветки пожарить в этой томатно-чесночной смеси. Затем влить лимонный сок и специи.
3Отварить спагетти, добавить их в сковороду, перемешать. Сверху потереть сыр.
Обед

Пышные творожные оладьи на молоке

532 ккал Б 39 Ж 13 У 66
161 г 131 ккал
3 г 0 ккал
1 шт (60 г) 30 ккал
81 г 36 ккал
75 г 256 ккал
3 г 2 ккал
5 г 45 ккал
27 г 32 ккал

Шаги приготовления

1Разотрите творог с сах. замом. Тщательно смешайте с яйцом.
2Введите молоко. Частями подсыпайте смесь муки и разрыхлителя, хорошо перемешивая.
3Разогрейте в сковороде масло на среднем огне. Обжарьте оладьи под крышкой с одной стороны до золотистого цвета, переверните и подрумяньте с другой стороны.
4Подавать со сметаной, сгущенкой или сиропом.
Полдник

Салат с креветками, кальмарами и авокадо

533 ккал Б 46 Ж 18 У 41
105 г 105 ккал
70 г 59 ккал
42 г 67 ккал
70 г 11 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
21 г 37 ккал
35 г 32 ккал
7 г 10 ккал
7 г 11 ккал
3 г 2 ккал
42 г 143 ккал

Шаги приготовления

1Креветки и кальмар предварительно разморозьте. Помойте и обсушите пекинку с авокадо.
2Вскипятите воду в сотейнике, чуть подсолите, положите в нее тушку кальмара, предварительно очищенную от внутренностей и хитиновой пленки. Отварите не дольше минуты. Затем сразу же промойте его под проточной водой от остатков кожи, обсушите бумажными полотенцами. Креветки отварить, почистить.
3Пекинскую капусту нарежьте соломкой, переложите в удобную миску.
4Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте кубиком, добавьте в миску вместе с измельченными маслинами.
5Смешайте в небольшой емкости греческий йогурт с чесноком, горчицей, солью и зеленью.
6Заправьте салат соусом, переложите на блюдо, в котором планируете его подавать, украсьте тарелку нарезанным тонкими дольками яйцом.
7На гранир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 168 г · 32% ккал
Жиры умеренные 69 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 203 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 99 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 168 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 29%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, йода и витамина C.

селен · 512% фосфор · 395% йод · 369% витамин C · 354%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 512% · 282 мкг
фосфор 395% · 2 763 мг
йод 369% · 553 мкг
витамин C 354% · 318 мг
витамин B12 240% · 7,2 мкг
ниацин PP 185% · 37 мг
кальций 172% · 1 724 мг
калий 164% · 4 111 мг

Список продуктов

Салат айсберг — 337 г
Помидоры черри — 145 г
Лук красный — 48 г
Сыр сыробогатов 12% — 103 г
Перец сладкий красный — 72 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 96 г
Чеснок — 40 г
Майонез Calve — 58 г
Красный винный уксус — 14 г
Прованские травы — 5 г
Креветка — 164 г
Лук репчатый — 62 г
Помидор — 125 г
Подсолнечное масло — 10 г
Спагетти — 50 г
Авокадо — 67 г
Лимон — 12 г
Томатная паста — 19 г
Творог 0,5% — 161 г
Сах. Зам — 3 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 81 г
Мука рисовая — 75 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сметана 10% — 27 г
Кальмар — 105 г
Пекинская капуста — 70 г
Маслины — 21 г
Греческий йогурт 2% — 35 г
Горчица Зернистая — 7 г
Петрушка свежая — 3 г
Булгур — 42 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2132 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2132 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2131 ккал на день

2131 ккал Б 207 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 158 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 179 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2125 ккал на день

2125 ккал Б 201 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 166 3 приёмов ±9 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 160 3 приёмов ±9 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории