К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2131 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2131 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Вафли из рисовой муки сладкие, Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке, Гуляш из индейки с картофелем и зеленым горошком.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2131
Белки207 г
Жиры42 г
Углеводы219 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Вафли из рисовой муки сладкие

532 ккал Б 50 Ж 11 У 58
70 г 239 ккал
211 г 171 ккал
2 шт (120 г) 119 ккал
4 г 3 ккал
7 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Взбиваем яйца с сах.замом и солью до белой пенки, в отдельной тарелке смешиваем муку с разрыхлителем и творогом
2Яйца соединяем их с творожной массой, аккуратно перемешиваем до однородного состояния. Тесто должно быть воздушным.
3Остаётся, только только пожарить в вафельнице 5-10 минут в зависимости от мощности вафельницы
Перекус

Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке

533 ккал Б 60 Ж 15 У 34
181 г 130 ккал
181 г 49 ккал
91 г 22 ккал
45 г 105 ккал
3 г 27 ккал
54 г 200 ккал

Шаги приготовления

1Форму для запекания смажьте маслом. Размороженное филе минтая нарежьте на небольшие кусочки, выложите в форму, посолите и присыпьте специями.
2Грибы помойте и нарежьте пластинками. Выложите сверху на рыбу и слегка посолите.
3Помидоры также нарежьте тонкими кружочками, выложите сверху на грибы. Можно немного присыпать сушеными травами.
4Сыр натрите на терке и сформируйте последний слой. Поставьте форму в горячую духовку и запекайте 25 минут при 180 градусах.
5Готовому блюду дайте немного остыть, после чего лопаткой нарежьте кусочками и подавайте со свежей зеленью.
6На гарнир отварите киноа или булгур.
Обед

Гуляш из индейки с картофелем и зеленым горошком

533 ккал Б 38 Ж 9 У 69
151 г 155 ккал
226 г 174 ккал
75 г 26 ккал
75 г 31 ккал
75 г 30 ккал
15 г 50 ккал
3 г 27 ккал
30 г 31 ккал
2 г 6 ккал
1 г 3 ккал
527 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Мясо нарежьте небольшими кубиками.
2Разогрейте сковороду, смажьте маслом. Обжарьте индейку до румяной корочки.
3Всыпьте лук с морковью и продолжайте обжаривать 4-5 минут.
4Добавьте картофель, лавровый лист, паприку и смесь перцев горошком. Готовьте все вместе 12-15 минут, время от времени помешивая.
5Влейте теплую воду, смешанную с томатной пастой и мукой. Томите под крышкой 40 минут.
6Добавьте зеленый горошек, соль и через 10 минут выключите.
Полдник

Творожная запеканка с манкой

533 ккал Б 59 Ж 7 У 58
274 г 222 ккал
64 г 213 ккал
1 шт (60 г) 52 ккал
91 г 40 ккал
5 г 0 ккал
1 г 4 ккал
3 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Обезжиренный творог смешиваем с ягодами, яйцом, разрыхлителем, сах. замом и манкой.
2Выкладываем все в форму, сверху немного посыпаем манкой и ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 20-30 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 207 г · 39% ккал
Жиры низкие 42 г · 18% ккал
Углеводы умеренные 219 г · 43% ккал
Клетчатка много 30 г за день
Плотность лёгкая 81 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 207 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 18%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и ниацина PP.

селен · 613% фосфор · 466% витамин B12 · 439% ниацин PP · 333%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 613% · 337 мкг
фосфор 466% · 3 263 мг
витамин B12 439% · 13 мкг
ниацин PP 333% · 67 мг
йод 278% · 417 мкг
витамин A 278% · 2,5 мг
витамин B2 241% · 4,3 мг
калий 231% · 5 787 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 70 г
Творог 0,5% — 485 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Разрыхлитель теста — 7 г
Сах. Зам — 12 г
Минтай (филе) — 181 г
Шампиньоны — 181 г
Помидор — 91 г
Сыр сыробогатов 12% — 45 г
Подсолнечное масло — 6 г
Киноа — 54 г
Индейка филе голени — 151 г
Картофель — 226 г
Морковь — 75 г
Лук репчатый — 75 г
Горошек зеленый — 75 г
Мука пшеничная 1 сорта — 15 г
Томатная паста — 30 г
Паприка, перец сладкий молотый — 2 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Вода — 527 г
Манная крупа — 64 г
Черника — 91 г
Ванилин — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2131 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2131 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2132 ккал на день

2132 ккал Б 168 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2125 ккал на день

2125 ккал Б 201 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 179 3 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 158 3 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 197 4 приёмов ±10 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 217 3 приёмов ±10 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки