К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2161 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2161 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Салат с копчёной курицей, помидорами и сыром, Кексы из куриного филе, яиц и брокколи, Куриные наггетсы с овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2161
Белки200 г
Жиры73 г
Углеводы167 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с копчёной курицей, помидорами и сыром

734 ккал Б 56 Ж 30 У 50
178 г 223 ккал
134 г 32 ккал
62 г 117 ккал
45 г 7 ккал
30 г 10 ккал
18 г 27 ккал
6 г 56 ккал
71 г 262 ккал

Шаги приготовления

1Филе отделите от кожи и костей, вместе с помидорами нарежьте кусочками. Сыр раскрошите. Салат крупно нарубите.
2Масло смешайте с лимонным соком и горчицей.
3Сложите в миску салатные листья вместе с помидорами и курицей. Слегка посолите, полейте соусом и посыпьте сыром.
4На гарнир отварите киноа.
Перекус

Кексы из куриного филе, яиц и брокколи

714 ккал Б 84 Ж 30 У 27
118 г 133 ккал
2 шт (120 г) 133 ккал
94 г 86 ккал
59 г 16 ккал
235 г 66 ккал
94 г 217 ккал
6 г 17 ккал
6 г 19 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Филе нарезаем маленькими кусочками. Обжариваем со специями 1 минуту, добавляем сладкий перец, нарезанный кубиками, брокколи делим на соцветия, обжариваем ещё 2 минуты.
2Смешиваем яйца, специи и йогурт, добавляем натертый сыр. Все ингредиенты соединяем и перемешиваем. Выкладываем в формы для кексов.
3Выпекаем 40-50 минут при 180С.
Обед

Куриные наггетсы с овощами

713 ккал Б 60 Ж 13 У 90
188 г 213 ккал
1 шт (60 г) 53 ккал
47 г 160 ккал
94 г 13 ккал
94 г 23 ккал
94 г 25 ккал
19 г 21 ккал
47 г 160 ккал
28 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарезаем небольшими кусочками (не очень тонко). Солим, перчим и добавляем любимые специи, оставляем на 10 мин.
2Яйцо солим и взбиваем вилкой.
3Куриное филе обваливаем сначала в муке, затем в яйце и в панировке.
4Выкладываем на противень застеленный пергаментной бумагой. Отправляем в предварительно разогретую духовку до 180С на 20 мин
5На тарелку нарезаем овощи, отваренный рис, укладываем приготовленные нагетсы добавляем кетчуп.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 200 г · 37% ккал
Жиры умеренные 73 г · 30% ккал
Углеводы низкие 167 г · 33% ккал
Клетчатка достаточно 28 г за день
Плотность умеренная 110 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 200 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 30%, углеводы 33%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина B6.

витамин C · 764% селен · 501% фосфор · 420% витамин B6 · 326%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 764% · 687 мг
селен 501% · 275 мкг
фосфор 420% · 2 937 мг
витамин B6 326% · 6,5 мг
ниацин PP 272% · 54 мг
витамин A 219% · 2 мг
витамин B2 203% · 3,7 мг
калий 196% · 4 891 мг

Список продуктов

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 178 г
Помидор — 228 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% — 62 г
Салатный Микс — 45 г
Лимон — 30 г
Дижонская горчица — 18 г
Оливковое масло — 6 г
Киноа — 71 г
Куриная грудка без кожи — 306 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Греческий йогурт 2% — 94 г
Перец сладкий красный — 153 г
Брокколи — 235 г
Сыр сыробогатов 12% — 94 г
Паприка, перец сладкий молотый — 6 г
Чеснок сушеный — 6 г
Подсолнечное масло — 3 г
Сухари панировочные кукурузные — 47 г
Огурец — 94 г
Кетчуп Heinz — 19 г
Рис Жасмин — 47 г
Авокадо — 28 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2161 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2161 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2162 ккал на день

2162 ккал Б 149 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2159 ккал на день

2159 ккал Б 177 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2163 ккал на день

2163 ккал Б 171 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2157 ккал на день

2157 ккал Б 186 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2155 ккал на день

2155 ккал Б 169 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2168 ккал на день

2168 ккал Б 199 4 приёмов ±7 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки