Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2310 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2310 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Овсяная воздушная каша с творогом, Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты, Голень индейки с овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2310

Белки237 г

Жиры67 г

Углеводы184 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Овсяная воздушная каша с творогом

786 ккал Б 62 Ж 23 У 83

Овсяные хлопья "геркулес"

64 г 227 ккал

Молоко 1.5%

193 г 87 ккал

Вода

129 г 0 ккал

Банан

129 г 124 ккал

Корица

1 г 3 ккал

Творог 0,5%

232 г 188 ккал

Сах. Зам

4 г 0 ккал

Миндаль

5 г 31 ккал

Тыквенные семечки

5 г 29 ккал

Семена льна

5 г 28 ккал

Арахисовая паста

10 г 69 ккал

Шаги приготовления

1Овсяные хлопья залить водой с молоком, добавить сах. зам, довести до кипения. Уменьшить огонь до маленького, ввести половину нарезанного кружочками банана, корицу и мускатный орех. При помощи вилки взбить овсяную кашу в течение 20-30 секунд.

2Как только каша сварилась (прошло около 10 минут), добавляем соль, перемешиваем, накрываем крышкой и даем настояться несколько минут

3Готовую кашу еще раз вилочкой взбиваем. Каша получается пышной и воздушной, как пудинг!

4Выкладываем кашу в тарелку смазываем арахисовой пастой, добавляем творог с сах.замом, добавляем банан и посыпаем орехами

Перекус

Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты

762 ккал Б 83 Ж 26 У 51

Куриная грудка без кожи

250 г 283 ккал

Перец черный, молотый или горошек

2 г 5 ккал

Тмин

5 г 17 ккал

Кориандр молотый

5 г 15 ккал

Корица

3 г 8 ккал

Цветная капуста

667 г 200 ккал

Кунжут

2 г 11 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Вода

83 г 0 ккал

Огурец

167 г 23 ккал

Помидор

167 г 40 ккал

Авокадо

83 г 133 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте духовку до 230 градусов. Смажьте форму для запекания маслом.

2Куриное филе тщательно натрите специями и посолите по вкусу.

3Выложите филе в форму и запекайте 20–25 минут. Из готовой курицы при проколе будет вытекать прозрачный сок.

4Цветную капусту очистите от листьев и разрежьте на несколько частей. Натрите на крупной тёрке или измельчите в крошку с помощью кухонного комбайна.

5Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте в неё капусту и накройте крышкой.

6Готовьте до мягкости и полного испарения жидкости 5–7 минут. За это время один раз перемешайте.

7Кускус из капусты посолите по вкусу и слегка взбейте вилкой. Выложите его на блюдо вместе с готовым филе. По желанию посыпьте курицу кунжутом. Рядом положить любимые овощи (огурец, помидор, перец), можно добавить отварной брокколи и авокадо.

Обед

Голень индейки с овощами

762 ккал Б 92 Ж 18 У 50

Индейка филе голени

375 г 386 ккал

Шампиньоны

375 г 101 ккал

Лук репчатый

94 г 38 ккал

Помидор

375 г 90 ккал

Баклажан

375 г 90 ккал

Томатная паста

56 г 57 ккал

Шаги приготовления

1Нарезаем овощи и грибы и тушим на сковороде 10 минут

2Добавляем томатную пасту и нарезанную индейку

3Солим перчим, ставим на средний огонь и тушим 25-30 минут до готовности.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2310 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Мужчина, 27 лет Цель: похудение 128 до 90 кг Активность +400 ккал Дефицит 700 ккал Белок 1,9 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 237 г · 41% ккал

Жиры умеренные 67 г · 26% ккал

Углеводы низкие 184 г · 33% ккал

Клетчатка много 60 г за день

Плотность лёгкая 60 ккал / 100 г

Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 237 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 41%, жиры 26%, углеводы 33%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 837% селен · 620% фосфор · 478% ниацин PP · 471%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

17нутриентов закрывают от 100% нормы

17нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин C 837% · 753 мг

селен 620% · 341 мкг

фосфор 478% · 3 347 мг

ниацин PP 471% · 94 мг

калий 417% · 10 432 мг

витамин B12 393% · 12 мкг

витамин B6 391% · 7,8 мг

витамин B2 307% · 5,5 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 64 г

Молоко 1.5% — 193 г

Вода — 212 г

Банан — 129 г

Корица — 4 г

Творог 0,5% — 232 г

Сах. Зам — 4 г

Миндаль — 5 г

Тыквенные семечки — 5 г

Семена льна — 5 г

Арахисовая паста — 10 г

Куриная грудка без кожи — 250 г

Перец черный, молотый или горошек — 2 г

Тмин — 5 г

Кориандр молотый — 5 г

Цветная капуста — 667 г

Кунжут — 2 г

Подсолнечное масло — 3 г

Огурец — 167 г

Помидор — 542 г

Авокадо — 83 г

Индейка филе голени — 375 г

Шампиньоны — 375 г

Лук репчатый — 94 г

Баклажан — 375 г

Томатная паста — 56 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 2310 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 2310 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям