К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2312 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2312 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Рыба с овощами на пару, Мясной салат с пекинской капустой, Рис по-сингапурски.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2312
Белки193 г
Жиры66 г
Углеводы227 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Рыба с овощами на пару

786 ккал Б 91 Ж 22 У 54
294 г 203 ккал
490 г 137 ккал
490 г 147 ккал
490 г 113 ккал
1 г 3 ккал
49 г 8 ккал
74 г 175 ккал

Шаги приготовления

1Филе разрежьте на порционные куски. Посолите и поперчите с обеих сторон.
2Выложите рыбу во вставку для приготовления на пару. Рядом распределите овощи и слегка посыпьте их солью.
3В чашу мультиварки налейте 600–800 мл холодной воды. Установите чашу для приготовления на пару.
4Закройте мультиварку крышкой и установите режим «На пару» на 30 минут.
5При подаче на тарелку выложить листья салата, овощи с рыбой и добавьбте творожный сыр, соус.
Перекус

Мясной салат с пекинской капустой

763 ккал Б 54 Ж 31 У 64
157 г 314 ккал
78 г 86 ккал
157 г 22 ккал
157 г 25 ккал
31 г 14 ккал
8 г 12 ккал
31 г 37 ккал
110 г 253 ккал

Шаги приготовления

1Фарш потушить на сковороде без масла в течение 10 минут. Дать остыть.
2Нарезать огурец, капусту и лук. Смешать с мясом. Посолить.
3Заправить сметаной с горчицей
Обед

Рис по-сингапурски

763 ккал Б 48 Ж 13 У 109
287 г 181 ккал
86 г 298 ккал
72 г 43 ккал
143 г 76 ккал
143 г 50 ккал
143 г 23 ккал
7 г 11 ккал
3 г 16 ккал
7 г 65 ккал

Шаги приготовления

1Отварите рис.
2Морковь и пекинскую капусту обжарьте 2 минуты с добавлением кунжутного масла.
3Добавьте чеснок, морепродукты, ананас, влейте соевый соус и подержите под закрытой крышкой 5 мин. Всыпьте рис. Перемешайте
4Выложите на тарелку и посыпьте кунжутом

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 193 г · 33% ккал
Жиры умеренные 66 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 227 г · 41% ккал
Клетчатка много 51 г за день
Плотность лёгкая 66 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 193 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 26%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, селена и фосфора.

витамин B12 · 1424% витамин C · 1120% селен · 514% фосфор · 446%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 1424% · 43 мкг
витамин C 1120% · 1 008 мг
селен 514% · 283 мкг
фосфор 446% · 3 120 мг
витамин A 398% · 3,6 мг
калий 344% · 8 596 мг
ниацин PP 321% · 64 мг
йод 294% · 441 мкг

Список продуктов

Филе трески — 294 г
Брокколи — 490 г
Цветная капуста — 490 г
Стручковая фасоль — 490 г
Паприка, перец сладкий молотый — 1 г
Салат айсберг — 49 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 74 г
Фарш говяжий — 157 г
Фарш куриный из филе грудки — 78 г
Огурец — 157 г
Пекинская капуста — 300 г
Лук красный — 31 г
Дижонская горчица — 8 г
Сметана 10% — 31 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 110 г
Морской коктейль — 287 г
Рис круглый — 86 г
Ананас, консервированный в собственном соку — 72 г
Соевый суос — 143 г
Морковь — 143 г
Чеснок — 7 г
Кунжут — 3 г
Кунжутное масло — 7 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2312 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2312 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2312 ккал на день

2312 ккал Б 222 5 приёмов

Рацион на 2312 ккал на день

2312 ккал Б 222 3 приёмов

Рацион на 2312 ккал на день

2312 ккал Б 238 4 приёмов

Рацион на 2311 ккал на день

2311 ккал Б 198 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2311 ккал на день

2311 ккал Б 176 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2311 ккал на день

2311 ккал Б 175 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки