К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2211 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2211 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Запеканка из цветной капусты с курицей, Салат из кальмаров с грибами и помидорами, Курица в сырном кляре с рисом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2211
Белки210 г
Жиры76 г
Углеводы163 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Запеканка из цветной капусты с курицей

753 ккал Б 87 Ж 31 У 30
537 г 161 ккал
201 г 228 ккал
67 г 155 ккал
134 г 160 ккал
7 г 19 ккал
1 г 3 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Соцветия цветной капусты отварите за 3–4 минуты. Откиньте на дуршлаг и остудите.
2Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3Сыр натрите на мелкой тёрке.
4Выложите курицу и капусту в смазанную маслом форму. Залейте сливками, добавьте специи.
5Запекайте примерно 25 минут при температуре 190 °С. За 2-3 минуты до готовности добавить тёртый сыр.
Перекус

Салат из кальмаров с грибами и помидорами

728 ккал Б 61 Ж 22 У 63
197 г 197 ккал
197 г 47 ккал
66 г 27 ккал
263 г 71 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
26 г 9 ккал
7 г 3 ккал
26 г 58 ккал
4 г 35 ккал
66 г 225 ккал

Шаги приготовления

1Кальмаров очистите от внутренностей, промойте под проточной водой. Яйцо отварите не дольше 10 минут, остудите, очистите.
2Вскипятите чайник, залейте тушки кипятком, оставьте на 1-3 минуты, в зависимости от размеров. Мои были готовы за минуту.
3Разогрейте в сковороде масло, обжарьте в нем лук, добавьте нарезанные грибы. Сделайте тише огонь и готовьте шампиньоны под крышкой минуты 3-4.
4В глубокую миску сложите обжаренные грибы с луком и нарезанных кольцами кальмаров, дайте им остыть.
5Помидоры черри разрежьте дольками, яйцо. Ингредиенты слегка поперчите, добавьте соли по вкусу, заправить. салат лёгким майонезом и выдавите лимонный сок. Салат тщательно перемешайте.
6На гарнир отварить булгур.
Обед

Курица в сырном кляре с рисом

730 ккал Б 62 Ж 23 У 70
126 г 143 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
17 г 20 ккал
25 г 83 ккал
59 г 136 ккал
3 г 27 ккал
50 г 169 ккал
34 г 54 ккал
17 г 9 ккал
50 г 29 ккал
25 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте кусочками. Заверните в плёнку или пакет и аккуратно отбейте с обеих сторон. Посолите и поперчите птицу.
2Яйца взбейте со сметаной и солью. Всыпьте просеянную муку и перемешайте, чтобы не осталось комков. Добавьте тёртый сыр и размешайте ещё раз.
3Кусочки филе обваляйте в муке и стряхните излишки. После опустите в кляр.
4Обжаривайте куриные отбивные в сковороде с маслом на среднем огне примерно по 4 минуты с каждой стороны.
5Отварите рис и выложите в тарелку, нарежьте дополнительно авокадо. Полить соевым соусом.
6Добавить к рису кукурузу.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 210 г · 38% ккал
Жиры умеренные 76 г · 31% ккал
Углеводы низкие 163 г · 31% ккал
Клетчатка много 37 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 210 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 38%, жиры 31%, углеводы 31%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина C, йода и фосфора.

селен · 557% витамин C · 538% йод · 480% фосфор · 437%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

17нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 557% · 306 мкг
витамин C 538% · 484 мг
йод 480% · 720 мкг
фосфор 437% · 3 057 мг
ниацин PP 382% · 76 мг
витамин B6 265% · 5,3 мг
калий 248% · 6 195 мг
магний 220% · 881 мг

Список продуктов

Цветная капуста — 537 г
Куриная грудка без кожи — 327 г
Сыр сыробогатов 12% — 126 г
Сливки 10% — 134 г
Паприка, перец сладкий молотый — 7 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Подсолнечное масло — 10 г
Кальмар — 197 г
Помидоры черри — 197 г
Лук репчатый — 66 г
Шампиньоны — 263 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Лимон — 26 г
Петрушка свежая — 7 г
Майонез Calve — 26 г
Булгур — 66 г
Сметана 10% — 17 г
Мука пшеничная 1 сорта — 25 г
Рис Басмати — 50 г
Авокадо — 34 г
Соевый суос — 17 г
Кукуруза, консервы — 50 г
Салатный Микс — 25 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2211 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2211 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2212 ккал на день

2212 ккал Б 230 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2208 ккал на день

2208 ккал Б 158 5 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2206 ккал на день

2206 ккал Б 185 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2205 ккал на день

2205 ккал Б 187 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2204 ккал на день

2204 ккал Б 179 4 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2204 ккал на день

2204 ккал Б 163 4 приёмов ±7 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории