К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2212 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Гречка с грибами и куриными сердечками Картофель с овощами и креветками из Глобус Шоколадно-творожный мусс с желатином
Калории2 212
Белки230 г
Жиры55 г
Углеводы191 г
Сохранить рацион
Гречка с грибами и куриными сердечками
Завтрак

Гречка с грибами и куриными сердечками

752ккал

Ингредиенты на этот приём

Греча ядрица 221 ккал
66 г
Шампиньоны 54 ккал
199 г
Сердце куриное 316 ккал
199 г
Лук репчатый 54 ккал
133 г
Чеснок 20 ккал
13 г
Вода 0 ккал
159 г
Огурец 19 ккал
133 г
Помидор 32 ккал
133 г
Перец сладкий красный 36 ккал
133 г

Как приготовить

  1. Куриные сердечки и грибы быстро обжарить без масла.
  2. Разровнять на сковороде, всыпать гречку, залить водой. Накрыть крышкой и тушить до выпаривания воды
  3. Выложить в тарелку, добавить нарезанные овощи.
Картофель с овощами и креветками из Глобус
Обед

Картофель с овощами и креветками из Глобус

730ккал

Ингредиенты на этот приём

Картофель Бейби по-провански в маринаде (Глобус) 381 ккал
350 г
Креветки гриль (Глобус) 166 ккал
175 г
Соте из овощей (Глобус) 103 ккал
233 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) 33 ккал
58 г
Капуста квашеная (Глобус) 47 ккал
117 г

Как приготовить

  1. Разложить блюда в тарелку
Шоколадно-творожный мусс с желатином
Ужин

Шоколадно-творожный мусс с желатином

730ккал

Ингредиенты на этот приём

Молоко 1.5% 190 ккал
422 г
Желатин 150 ккал
42 г
Ванилин 4 ккал
1 г
Сах. Зам 0 ккал
5 г
Творог 0,5% 341 ккал
422 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША 45 ккал
17 г

Как приготовить

  1. Разведите желатин в горячем молоке, чтобы в желатине не оставалось жестких крупиц.
  2. Всыпьте ванилин и заменитель сахара и мешайте до полного растворения.
  3. Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.
  4. Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа.
  5. Перед подачей можно украсить десерт кусочками фруктов или ягодами.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 230 г · 42% ккал
Жиры умеренные 55 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 191 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 73 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 230 г белка за день. Доля калорий: белки 42%, жиры 22%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, витамина A и фосфора.

витамин B12 · 730% витамин C · 520% витамин A · 462% фосфор · 409%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 730% · 22 мкг
витамин C 520% · 468 мг
витамин A 462% · 4,2 мг
фосфор 409% · 2 866 мг
селен 360% · 198 мкг
витамин B2 289% · 5,2 мг
ниацин PP 286% · 57 мг
калий 204% · 5 100 мг

Список покупок

Греча ядрица 66 г
Шампиньоны 199 г
Сердце куриное 199 г
Лук репчатый 133 г
Чеснок 13 г
Вода 159 г
Огурец 133 г
Помидор 133 г
Перец сладкий красный 133 г
Картофель Бейби по-провански в маринаде (Глобус) 350 г
Креветки гриль (Глобус) 175 г
Соте из овощей (Глобус) 233 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) 58 г
Капуста квашеная (Глобус) 117 г
Молоко 1.5% 422 г
Желатин 42 г
Ванилин 1 г
Сах. Зам 5 г
Творог 0,5% 422 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША 17 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2212 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2212 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион