К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2212 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2212 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гречка с грибами и куриными сердечками, Картофель с овощами и креветками из Глобус, Шоколадно-творожный мусс с желатином.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2212
Белки230 г
Жиры55 г
Углеводы191 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гречка с грибами и куриными сердечками

752 ккал Б 55 Ж 23 У 76
66 г 221 ккал
199 г 54 ккал
199 г 316 ккал
133 г 54 ккал
13 г 20 ккал
159 г 0 ккал
133 г 19 ккал
133 г 32 ккал
133 г 36 ккал

Шаги приготовления

1Куриные сердечки и грибы быстро обжарить без масла.
2Разровнять на сковороде, всыпать гречку, залить водой. Накрыть крышкой и тушить до выпаривания воды
3Выложить в тарелку, добавить нарезанные овощи.
Перекус

Картофель с овощами и креветками из Глобус

730 ккал Б 48 Ж 22 У 85
350 г 381 ккал
175 г 166 ккал
233 г 103 ккал
58 г 33 ккал
117 г 47 ккал

Шаги приготовления

1Разложить блюда в тарелку
Обед

Шоколадно-творожный мусс с желатином

730 ккал Б 127 Ж 10 У 30
422 г 190 ккал
42 г 150 ккал
1 г 4 ккал
5 г 0 ккал
422 г 341 ккал
17 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Разведите желатин в горячем молоке, чтобы в желатине не оставалось жестких крупиц.
2Всыпьте ванилин и заменитель сахара и мешайте до полного растворения.
3Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.
4Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа.
5Перед подачей можно украсить десерт кусочками фруктов или ягодами.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 230 г · 42% ккал
Жиры умеренные 55 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 191 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 73 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 230 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 42%, жиры 22%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, витамина A и фосфора.

витамин B12 · 730% витамин C · 520% витамин A · 462% фосфор · 409%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 730% · 22 мкг
витамин C 520% · 468 мг
витамин A 462% · 4,2 мг
фосфор 409% · 2 866 мг
селен 359% · 198 мкг
витамин B2 289% · 5,2 мг
ниацин PP 286% · 57 мг
калий 204% · 5 100 мг

Список продуктов

Греча ядрица — 66 г
Шампиньоны — 199 г
Сердце куриное — 199 г
Лук репчатый — 133 г
Чеснок — 13 г
Вода — 159 г
Огурец — 133 г
Помидор — 133 г
Перец сладкий красный — 133 г
Картофель Бейби по-провански в маринаде (Глобус) — 350 г
Креветки гриль (Глобус) — 175 г
Соте из овощей (Глобус) — 233 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) — 58 г
Капуста квашеная (Глобус) — 117 г
Молоко 1.5% — 422 г
Желатин — 42 г
Ванилин — 1 г
Сах. Зам — 5 г
Творог 0,5% — 422 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША — 17 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2212 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2212 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2211 ккал на день

2211 ккал Б 210 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2208 ккал на день

2208 ккал Б 158 5 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2206 ккал на день

2206 ккал Б 185 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2219 ккал на день

2219 ккал Б 240 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2205 ккал на день

2205 ккал Б 187 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2204 ккал на день

2204 ккал Б 179 4 приёмов ±8 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки