К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2686 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2686 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Запеканка из цветной капусты с курицей, Запечённая индейка с овощами, Курица с картошкой в рукаве.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2686
Белки243 г
Жиры52 г
Углеводы298 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Запеканка из цветной капусты с курицей

799 ккал Б 88 Ж 29 У 40
729 г 219 ккал
273 г 308 ккал
182 г 217 ккал
9 г 25 ккал
1 г 3 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Соцветия цветной капусты отварите за 3–4 минуты. Откиньте на дуршлаг и остудите.
2Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3Сыр натрите на мелкой тёрке.
4Выложите курицу и капусту в смазанную маслом форму. Залейте сливками, добавьте специи.
5Запекайте примерно 25 минут при температуре 190 °С. За 2-3 минуты до готовности добавить тёртый сыр.
Перекус

Запечённая индейка с овощами

812 ккал Б 60 Ж 10 У 117
173 г 195 ккал
131 г 46 ккал
262 г 63 ккал
523 г 403 ккал
131 г 30 ккал
7 г 24 ккал
7 г 24 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Индейку, морковь и кабачок нарежьте небольшими кусочками. Картофель тщательно помойте и порежьте дольками. Кожуру счищать не нужно.
2Мясо и все овощи выложите на противень секторами. Посолите. Овощи слегка сбрызните оливковым маслом и посыпьте любыми специями, которые вам нравятся. Например, базиликом или прованскими травами.
3Поставьте в разогретую до 200 градусов духовку и запекайте 30 минут. Если в духовке есть режим «Гриль», лучше использовать его.
4Посыпьте мясо тёртым сыром и готовьте ещё 10 минут при той же температуре, пока мясо и картошка не станут мягкими. Подавайте блюдо горячим.
Обед

Курица с картошкой в рукаве

1075 ккал Б 95 Ж 13 У 141
637 г 491 ккал
319 г 360 ккал
159 г 56 ккал
159 г 65 ккал
32 г 47 ккал
8 г 27 ккал
3 г 27 ккал
5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте картошку и филе средними кусочками, морковь - более мелкими, лук - полукольцами, а чеснок - пластинками.
2Смешайте курицу и овощи с солью, приправой и маслом. Выложите в пакет для запекания, разровняйте.
3Завяжите концы и разместите на противне. Ножом сделайте несколько отверстий в рукаве.
4Запекайте курицу с картошкой в рукаве в духовке, разогретой до 180 °C, примерно 1 час.
5Выложить на тарелку, посыпать зеленью. Можно так же посыпать сыром тёртым (добавить опционально)

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 243 г · 36% ккал
Жиры низкие 52 г · 17% ккал
Углеводы умеренные 298 г · 47% ккал
Клетчатка много 54 г за день
Плотность лёгкая 72 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 243 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 36%, жиры 17%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, витамина B6 и калия.

витамин C · 953% витамин A · 759% витамин B6 · 629% калий · 519%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 953% · 858 мг
витамин A 759% · 6,8 мг
витамин B6 629% · 13 мг
калий 519% · 12 976 мг
ниацин PP 503% · 101 мг
фосфор 430% · 3 009 мг
селен 331% · 182 мкг
магний 301% · 1 202 мг

Список продуктов

Цветная капуста — 729 г
Куриная грудка без кожи — 592 г
Сливки 10% — 182 г
Паприка, перец сладкий молотый — 9 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Подсолнечное масло — 3 г
Куриная грудка — 173 г
Морковь — 290 г
Кабачок — 262 г
Картофель — 1160 г
Стручковая фасоль — 131 г
Прованские травы — 7 г
Паприка Копчёная Молотая — 15 г
Оливковое масло — 6 г
Лук репчатый — 159 г
Чеснок — 32 г
Укроп — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2686 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2686 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2691 ккал на день

2691 ккал Б 224 4 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2679 ккал на день

2679 ккал Б 192 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2694 ккал на день

2694 ккал Б 220 4 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2678 ккал на день

2678 ккал Б 274 3 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2678 ккал на день

2678 ккал Б 202 3 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2695 ккал на день

2695 ккал Б 229 4 приёмов ±9 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки