К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1836 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1836 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Вафли из кабачка без муки, Тушеная картошка с курицей в кастрюле, Бейглы творожные сладкие.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1836
Белки149 г
Жиры47 г
Углеводы200 г
Завтрак

Вафли из кабачка без муки

422 ккал Б 38 Ж 25 У 12
221 г 53 ккал
29 г 12 ккал
37 г 86 ккал
1 шт (60 г) 83 ккал

Шаги приготовления

1Очистите кабачок и лук, натрите. Выложите на полотенце и отожмите с его помощью как можно больше жидкости.
2Натрите оба вида сыра. Взбейте вилкой с яйцами, кабачком, луком, солью и перцем.
3Разогрейте вафельницу и смажьте маслом. Выкладывайте тесто столовой ложкой и готовьте вафли примерно по 7–10 минут до румяности.
Перекус

Тушеная картошка с курицей в кастрюле

643 ккал Б 54 Ж 10 У 79
344 г 265 ккал
86 г 30 ккал
86 г 35 ккал
17 г 26 ккал
172 г 0 ккал
100 г 23 ккал
43 г 69 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать картофель крупными брусочками.
2Нарезать морковь небольшими брусочками.
3Очистить репчатый лук, нарезать лук кубиками или полукольцами. По желанию также можно овощи слегка обжарить, после тушить.
4Нарезать мясо небольшими кусочками.
5Подготовить кастрюлю, переложить в кастрюлю овощи и мясо. Всыпать сразу соль и перец, добавить специи по вкусу. Также можно бросить лавровый лист, горошины перца и т.д. Влить воды, переставить кастрюлю на огонь и накрыть кастрюлю крышкой. Тушить картофель с курицей 45 минут на небольшом огне.
6Выложить на тарелку, добавить нарезанный авокадо и квашеную капусту.
Обед

Бейглы творожные сладкие

771 ккал Б 57 Ж 12 У 109
207 г 168 ккал
138 г 470 ккал
2 шт (120 г) 130 ккал
6 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты за исключением 1 желтка (которым мы смажем верхушки перед запеканием)
2Сформировать пончики, смазать верхушки желтком при помощи кисточки.
3Выпекать в духовке 25 минут про температуре 180 градусов.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 149 г · 32% ккал
Жиры умеренные 47 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 200 г · 45% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 94 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 149 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 23%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина A, фосфора и витамина B6.

селен · 388% витамин A · 356% фосфор · 315% витамин B6 · 231%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 388% · 213 мкг
витамин A 356% · 3,2 мг
фосфор 315% · 2 204 мг
витамин B6 231% · 4,6 мг
ниацин PP 224% · 45 мг
калий 186% · 4 654 мг
витамин C 181% · 163 мг
витамин B12 167% · 5 мкг

Список продуктов

Кабачок — 221 г
Лук репчатый — 115 г
Сыр Моцарелла — 37 г
Сыр сыробогатов 12% — 74 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Подсолнечное масло — 2 г
Картофель — 344 г
Куриная грудка без кожи — 172 г
Морковь — 86 г
Чеснок — 17 г
Вода — 172 г
Квашеная капуста — 100 г
Авокадо — 43 г
Творог 0,5% — 207 г
Мука рисовая — 138 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сах. Зам — 6 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1836 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1836 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Сохранить рацион Под себя Покупки