К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1996 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1996 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Жареный тофу с грибами, Индонезийский жареный рис с индейкой, Лепешка на сковороде с начинкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1996
Белки149 г
Жиры51 г
Углеводы217 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Жареный тофу с грибами

400 ккал Б 33 Ж 15 У 28
120 г 205 ккал
80 г 22 ккал
40 г 16 ккал
6 г 9 ккал
16 г 9 ккал
3 г 27 ккал
5 г 2 ккал
32 г 110 ккал

Шаги приготовления

1Измельчи и обжарь лук с чесноком до мягкости, всыпь нарезанные грибы и жарь до испарения влаги.
2Затем добавь кубики тофу и жарь еще несколько минут, помешивая. Приправь по вкусу, влей соевый соус и доведи блюдо до готовности.
3На гарнир отварить булгур.
Перекус

Индонезийский жареный рис с индейкой

597 ккал Б 40 Ж 9 У 83
157 г 161 ккал
78 г 27 ккал
78 г 32 ккал
12 г 17 ккал
78 г 262 ккал
3 г 27 ккал
31 г 17 ккал
78 г 31 ккал
3 г 10 ккал
8 г 2 ккал
2 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Филе голени нарежьте небольшими кусочками, смажьте соевым соусом, паприкой копченой, а морковь - соломкой. Порубите лук, перец халапеньо и измельчите чеснок.
2В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло. Готовьте чеснок несколько секунд.
3Выложите в сковороду лук и индейку. Жарьте 3–4 минуты. Вмешайте 1 столовую ложку соевого соуса, морковь и горошек и продолжайте нагревать до готовности мяса.
4Отварите рис.
5Добавьте рис, соевый соус. Готовьте, постоянно помешивая, 2 минуты.
Обед

Лепешка на сковороде с начинкой

400 ккал Б 31 Ж 12 У 42
1 шт (60 г) 62 ккал
33 г 15 ккал
44 г 144 ккал
3 г 3 ккал
44 г 35 ккал
22 г 24 ккал
55 г 13 ккал
44 г 101 ккал
11 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Для основы смешать яйцо, молоко, муку, разрыхлитель венчиком, посолить. Вылить на сковороду диаметром 20 см. Готовить под крышкой на небольшом огне 8 минут.
2епёшку перевернуть, смазать соусом, выложить мясо, нарезанные помидоры и тёртый сыр.
3Готовить под крышкой ещё 5-8 минут.
4По готовности посыпать зеленью.
Полдник

Жареная куриная печень с луком и виноградом

599 ккал Б 45 Ж 15 У 64
170 г 235 ккал
85 г 35 ккал
85 г 61 ккал
2 г 2 ккал
3 г 27 ккал
30 г 6 ккал
68 г 233 ккал

Шаги приготовления

1Печень нарежьте кусочками среднего размера, лук - половинками колец. Виноград оставьте целиком или разрежьте на части. Тимьян мелко нарубите.
2В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Печень посыпьте солью с перцем. Обжарьте примерно за 5 минут. Выложите на тарелку.
3Параллельно разогрейте ещё одну сковороду. Выложите лук, добавьте немного соли и тимьян. Обжарьте до мягкости и румяности. Выложите к печени.
4Закиньте виноград в ту же сковороду и помешивайте ещё минуту-две. Залейте уксусом и добавьте щепотку соли. Оставьте на огне ещё на несколько минут.
5Полейте печень с луком виноградным соусом.
6Отварите на гарнир булгур. Или подсушите ломтики хлеба.
День из недельного меню

Меню на неделю на 2000 ккал

Сейчас открыт воскресенье. Можно быстро перейти к соседним дням этой же подборки.

Вся неделя
Предыдущий день Суббота 1999 ккал Следующий день Это последний день в этой неделе
По 2000 Вт 2000 Ср 1998 Че 1997 Пя 2003 Су 1999 Во 1996

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 149 г · 30% ккал
Жиры умеренные 51 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 217 г · 47% ккал
Клетчатка много 34 г за день
Плотность умеренная 125 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 149 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 23%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и фосфора.

витамин A · 2513% витамин B12 · 1070% селен · 404% фосфор · 347%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 2513% · 23 мг
витамин B12 1070% · 32 мкг
селен 404% · 222 мкг
фосфор 347% · 2 426 мг
витамин B2 323% · 5,8 мг
ниацин PP 290% · 58 мг
железо 286% · 52 мг
цинк 235% · 28 мг

Список продуктов

Тофу ЛЕНТА LIFE — 120 г
Шампиньоны — 80 г
Лук репчатый — 203 г
Чеснок — 18 г
Соевый суос — 47 г
Подсолнечное масло — 9 г
Укроп — 5 г
Булгур — 100 г
Индейка филе голени — 157 г
Морковь — 78 г
Рис Басмати — 78 г
Горошек зеленый — 78 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Перец халапеньо — 8 г
Кунжут — 2 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Молоко 1.5% — 33 г
Мука пшеничная 1 сорта — 44 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 44 г
Кетчуп Heinz — 22 г
Помидор — 55 г
Сыр сыробогатов 12% — 44 г
Шпинат — 11 г
Печень куриная — 170 г
Виноград — 85 г
Тимьян свежий — 2 г
Красный винный уксус — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1996 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1996 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1997 ккал на день

1997 ккал Б 165 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1998 ккал на день

1998 ккал Б 160 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1994 ккал на день

1994 ккал Б 222 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1999 ккал на день

1999 ккал Б 185 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2000 ккал на день

2000 ккал Б 175 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1992 ккал на день

1992 ккал Б 202 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки