К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1732 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1732 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Поке с жареным яйцом и шампиньонами, Брускетта с жареной курицей и рикоттой, Конвертики с сыром и зеленью.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1732
Белки148 г
Жиры61 г
Углеводы140 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Поке с жареным яйцом и шампиньонами

432 ккал Б 30 Ж 14 У 46
49 г 169 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
104 г 28 ккал
35 г 8 ккал
69 г 10 ккал
14 г 6 ккал
2 г 12 ккал
35 г 80 ккал
42 г 33 ккал
35 г 30 ккал

Шаги приготовления

1Отварите рис.
2Огурец нарежьте тонкими кружочками, а морковь - тонкими полосками или натрите на крупной терке. Лук нарежьте полукольцами.
3Шампиньоны обжарьте на сковороде (либо можно использовать маринованные)
4Пожарьте яйцо.
5Сыр и ветчину нарежьте кубиками.
6Начните собирать поке. Возьмите глубокую тарелку или миску и выложите в нее основу из риса. Затем сверху равномерно распределите нареазнный огурец, листья шпината, лук, морковь по-корейски, сыр и витчину. Когда яйца будут готовы, аккуратно выложите их на верхний слой поке. В завершение посыпьте блюдо кунжутными семечками.
Перекус

Брускетта с жареной курицей и рикоттой

433 ккал Б 37 Ж 16 У 34
73 г 153 ккал
109 г 123 ккал
1 г 5 ккал
7 г 4 ккал
5 г 45 ккал
4 г 1 ккал
73 г 102 ккал

Шаги приготовления

1Слегка отбейте курицу. Нарежьте на кусочки, добавьте соевый соус, копченую паприку, перемешайте.
2Разогрейте в сковороде масло. Готовьте курицу 10–15 минут до румяности.
3Поджарьте хлеб на сухой сковороде с двух сторон до золотистого цвета. Нарвите листики базилика.
4Смажьте хлеб рикоттой. Посыпьте перцем и базиликом. Сверху выложите курицу.
Обед

Конвертики с сыром и зеленью

432 ккал Б 35 Ж 14 У 38
60 г 48 ккал
36 г 83 ккал
53 г 186 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
4 г 1 ккал
4 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натереть на мелкой тёрке. Зелень мелко порубить. Смешать сыр, творог и зелень.
2Лаваш нарезать на длинные прямоугольные полоски, выложить начинку на один край и свернуть конвертиками.
3Обжарить конвертики на сковороде без масла с двух сторон.
4Пожарить глазунью и выложить на тарелку с конвертиками.
Полдник

Омлет с томатами, сыром и ветчиной

435 ккал Б 46 Ж 17 У 22
2 шт (120 г) 113 ккал
100 г 24 ккал
146 г 117 ккал
49 г 112 ккал
30 г 14 ккал
5 г 2 ккал
15 г 53 ккал

Шаги приготовления

1Помидоры нарезать кубиками.
2Сыр натереть на терке, ветчину нарезать.
3Яйца взбить с молоком, солью, приправами и нарезанными ранее ингредиентами.
4Яичную смесь выложить на разогретую сковороду заранее смазанную маслом (кисточкой менее 1 г)
5Готовить под крышкой на медленном огне 3-5мин. Добавить зелень по-желанию.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 148 г · 34% ккал
Жиры умеренные 61 г · 32% ккал
Углеводы низкие 140 г · 34% ккал
Клетчатка мало 6 г за день
Плотность умеренная 119 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 148 г белка за день (2,5 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 32%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина A и ниацина PP.

селен · 491% фосфор · 367% витамин A · 366% ниацин PP · 216%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 491% · 270 мкг
фосфор 367% · 2 568 мг
витамин A 366% · 3,3 мг
ниацин PP 216% · 43 мг
витамин B2 191% · 3,4 мг
витамин B12 163% · 4,9 мкг
кальций 141% · 1 412 мг
цинк 133% · 16 мг

Список продуктов

Рис круглый — 49 г
Яйцо куриное — 5 шт (300 г)
Шампиньоны — 104 г
Шпинат — 35 г
Огурец — 69 г
Лук репчатый — 14 г
Кунжут — 2 г
Сыр сыробогатов 12% — 120 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 188 г
Морковь по-корейски — 35 г
Багет Рустика пшеничный с кунжутом Глобус — 73 г
Куриная грудка без кожи — 109 г
Паприка Копчёная Молотая — 1 г
Соевый суос — 7 г
Подсолнечное масло — 5 г
Базилик свежий — 4 г
Сыр мягкий PRETTO Рикотта 45% — 73 г
Творог 0,5% — 60 г
Лаваш армянский БКК Коломенский бездрожжевой тонкий — 68 г
Укроп — 9 г
Лук зелёный перо — 4 г
Помидор — 100 г
Молоко 1.5% — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1732 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1732 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1732 ккал на день

1732 ккал Б 190 4 приёмов

Рацион на 1734 ккал на день

1734 ккал Б 134 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1730 ккал на день

1730 ккал Б 134 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1729 ккал на день

1729 ккал Б 124 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1728 ккал на день

1728 ккал Б 143 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1728 ккал на день

1728 ккал Б 155 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки