К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1728 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1728 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Тушеная рыба с болгарским перцем и гречкой, Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром, Индейка с кабачками и помидорами в духовке.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1728
Белки143 г
Жиры47 г
Углеводы160 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Тушеная рыба с болгарским перцем и гречкой

345 ккал Б 29 Ж 8 У 37
129 г 89 ккал
65 г 17 ккал
45 г 19 ккал
65 г 15 ккал
6 г 10 ккал
6 г 58 ккал
13 г 4 ккал
39 г 129 ккал
1 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Перец и помидоры нарежьте крупными кубиками.
2Лук и чеснок нарежьте мелкими кубиками
3Разогрейте оливковое масло на сковороде, обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте чеснок и перец, потушите несколько минут. К овощам на сковороде добавьте помидоры, потушите все вместе еще 5 минут.
4Нарежьте рыбу на небольшие кусочки. Добавьте к овощам куски рыбы, аккуратно перемешайте. Посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и немного воды.
5Выложите готовую рыбу на блюдо к отварной гречке, Накройте сковороду крышкой и тушите на медленном огне 10-15 минут, до готовности рыбы. Выложите готовую рыбу на блюдо, украсьте свежей зеленью и посыпьте кунжутом.
Перекус

Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром

519 ккал Б 42 Ж 19 У 36
72 г 91 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
36 г 84 ккал
72 г 42 ккал
29 г 7 ккал
4 г 5 ккал
14 г 32 ккал
22 г 20 ккал
36 г 124 ккал
4 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую 10 минут. Остудите, очистите и нарежьте на средние кубики.
2Курицу копченую, без шкурки, нарежьте небольшими кубиками
3С консервированной кукурузы слейте жидкость.
4Сыр натрите на крупную терку.
5Помидоры помойте и нарежьте на половинки
6Для заправки: майонез соедините с греческим йогуртом, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарубленную зелень и перемешайте.
7В миске соедините яйца, курицу, сыр, кукурузу, помидоры. Посолите, заправьте заправкой и перемешайте.
8На гарнир отварите булгур.
Обед

Индейка с кабачками и помидорами в духовке

260 ккал Б 18 Ж 7 У 28
77 г 77 ккал
77 г 18 ккал
39 г 9 ккал
19 г 8 ккал
4 г 6 ккал
2 г 2 ккал
27 г 93 ккал
5 г 2 ккал
5 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Лук нарезать кубиком, мелко порубить чеснок.
2Кабачки нарезать полукружочками.
3Помидоры черри разрезать пополам. Если у вас большой помидор, нарежьте его мелким кубиком.
4Филе индейки нарежьте кубиками, размером с половину спичечного коробка.
5Дальше все просто: в миске перемешать все ингредиенты блюда, добавить приправу для птицы, соль и перец.
6Выложить индейку с овощами в более плоскую и широкую форму в один слой.
7Накрыть форму фольгой. Не пропускайте этот шаг. Индейку лучше готовить под фольгой, так она гарантированно останется сочной! Отправить индейку с кабачками и помидорами в духовку, разогретую до 160-170°С, на 30 минут.
8Подавать индейку с кабачком и помидорами будем порционно, посыпав зеленью укропа.
9К блюду отварить на гарнир булгур.
Полдник

Боул с курицей и киноа

604 ккал Б 54 Ж 13 У 59
143 г 161 ккал
67 г 245 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
95 г 27 ккал
48 г 20 ккал
48 г 13 ккал
48 г 11 ккал
5 г 7 ккал
29 г 15 ккал
10 г 31 ккал
5 г 1 ккал
171 г 0 ккал
2 г 17 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок. Залейте куриную грудку 3/4 маринада, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. Если нет времени то можно сразу начать приготовление.
2Налейте в кастрюлю воды, насыпьте киноа, накройте крышкой и доведите до кипения, посолите и накройте крышкой, варите на маленько огне до полного испарения воды.
3В сковороде нагрейте сбрызните ее низкокалорийным кулинарным спреем и обжаривайте маринованную куриную грудку примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Мясо должно подрумяниться и полностью прожариться (внутри оно должно быть белого цвета).
4Отварите брокколи.
5На дно глубокой тарелки выложите киноа, сверху уложите брокколи и стручковый горох, нарезанный ломтиками красный перец и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо. Полейте все маринадом, который вы до этого отложили в сторону, и украсьте нарезанным зеленым луком.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 143 г · 33% ккал
Жиры умеренные 47 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 160 г · 43% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 98 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 143 г белка за день (2,4 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 24%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 543% селен · 340% фосфор · 329% ниацин PP · 244%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 543% · 488 мг
селен 340% · 187 мкг
фосфор 329% · 2 304 мг
ниацин PP 244% · 49 мг
витамин B6 233% · 4,7 мг
магний 171% · 684 мг
калий 164% · 4 100 мг
йод 154% · 231 мкг

Список продуктов

Филе трески — 129 г
Перец сладкий красный — 113 г
Лук репчатый — 64 г
Помидор — 65 г
Чеснок — 19 г
Оливковое масло — 11 г
Лимон — 13 г
Греча ядрица — 39 г
Кунжут — 1 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 72 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 36 г
Кукуруза, консервы — 72 г
Помидоры черри — 116 г
Майонез Calve — 14 г
Греческий йогурт 2% — 22 г
Булгур — 36 г
Укроп — 9 г
Филе грудки индейки — 77 г
Кабачок — 77 г
Приправа Kotanyi для курицы и индейки — 2 г
Макароны Makfa — 27 г
Куриная грудка без кожи — 143 г
Киноа — 67 г
Брокколи — 95 г
Горох Стручковый — 48 г
Соевый суос — 29 г
Мёд — 10 г
Лук зелёный перо — 5 г
Вода — 171 г
Подсолнечное масло — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1728 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1728 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1728 ккал на день

1728 ккал Б 155 4 приёмов

Рацион на 1727 ккал на день

1727 ккал Б 142 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1727 ккал на день

1727 ккал Б 130 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1729 ккал на день

1729 ккал Б 124 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1730 ккал на день

1730 ккал Б 134 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1725 ккал на день

1725 ккал Б 150 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки