К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1928 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1928 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Салат из кальмаров и корейской моркови, Паста с мидиями и сыром, Омлет с сыром наизнанку.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1928
Белки140 г
Жиры58 г
Углеводы207 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат из кальмаров и корейской моркови

482 ккал Б 35 Ж 15 У 48
130 г 130 ккал
130 г 112 ккал
98 г 40 ккал
26 г 14 ккал
3 г 18 ккал
46 г 168 ккал

Шаги приготовления

1Кальмары разморозить, очистить от внутренностей. Положить в кипящую подсоленную воду на 2-3, - до тех пор, пока они не побелеют и шкурка не свернется! Вытащить из воды, дать немного остыть. Счистить ножом оставшуюся свернувшуюся шкурку. Нарезать тушки тонкими полосками.
2Лук нарезать тонкими полукольцами (зашпарить на 30 секунд кипятком)
3Соедините все ингредиенты в глубокой миске, добавьте соевый соус и перец и перемешайте.
4На гарнир отварите киноа.
Перекус

Паста с мидиями и сыром

578 ккал Б 42 Ж 19 У 59
69 г 247 ккал
138 г 106 ккал
69 г 82 ккал
14 г 21 ккал
41 г 95 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Сварите спагетти по инструкции на упаковке и откиньте на дуршлаг.
2Залейте мидии кипятком на 5-10 минут.
3Разогрейте в сковороде масло. Мелко нарежьте чеснок. Готовьте до мягкости.
4Добавьте к чесноку мидии. Нагревайте 2 минуты. Добавьте сливки, постоянно помешивайте, пока сливки не загустеют.
5Выложите к морепродуктам спагетти и готовьте ещё 2 минуты. Снимите с плиты, посыпьте сыром.
Обед

Омлет с сыром наизнанку

868 ккал Б 63 Ж 24 У 100
2 шт (120 г) 113 ккал
80 г 185 ккал
2 г 18 ккал
123 г 99 ккал
173 г 449 ккал
5 г 2 ккал
12 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли.
2Сковороду разогрейте и смажьте маслом. Равномерно посыпьте её дно сыром.
3Когда сыр расплавится, вылейте на него яйца, сверху посыпьте нарезанными кубиками ветчины. Готовьте омлет 4–5 минут на небольшом огне под крышкой, затем осторожно сложите его пополам, посыпьте зеленью.
4Омлет завернуть в лаваш или положите его рядом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 140 г · 29% ккал
Жиры умеренные 58 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 207 г · 44% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность умеренная 150 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 140 г белка за день (2,3 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 27%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и фосфора.

витамин A · 742% витамин B12 · 670% селен · 518% фосфор · 360%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 742% · 6,7 мг
витамин B12 670% · 20 мкг
селен 518% · 285 мкг
фосфор 360% · 2 519 мг
йод 289% · 434 мкг
ниацин PP 175% · 35 мг
витамин E 163% · 24 мг
цинк 148% · 18 мг

Список продуктов

Кальмар — 130 г
Морковь по-корейски — 130 г
Лук репчатый — 98 г
Соевый суос — 26 г
Кунжут — 3 г
Киноа — 46 г
Спагетти — 69 г
Мидии — 138 г
Сливки 10% — 69 г
Чеснок — 14 г
Сыр сыробогатов 12% — 121 г
Подсолнечное масло — 5 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 123 г
Лаваш Рижский Хлеб — 173 г
Укроп — 5 г
Лук зелёный перо — 12 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1928 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1928 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1929 ккал на день

1929 ккал Б 159 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1931 ккал на день

1931 ккал Б 140 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1925 ккал на день

1925 ккал Б 149 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1925 ккал на день

1925 ккал Б 179 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1924 ккал на день

1924 ккал Б 152 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1922 ккал на день

1922 ккал Б 185 3 приёмов ±6 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории