К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2172 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2172 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сырники с тыквой, Овощное рагу с курицей и шампиньонами, Салат с тунцом, маслинами и кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2172
Белки184 г
Жиры44 г
Углеводы245 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с тыквой

739 ккал Б 76 Ж 13 У 77
349 г 283 ккал
233 г 51 ккал
1 шт (60 г) 66 ккал
58 г 194 ккал
6 г 0 ккал
2 г 6 ккал
23 г 79 ккал
2 г 18 ккал
35 г 42 ккал

Шаги приготовления

1Тыкву очистите, натрите на мелкую терку. Сок отожмите.
2Творог разомните вилкой с сах. замом, щепоткой соли и яйцом. Добавьте тыкву, корицу, манную крупу и перемешайте. Дайте массе настояться 30 минут.
3В тарелку насыпьте муку для панировки.
4Скатайте мокрыми руками шарики, обваляйте их в муке и слегка приплюсните.
5Обжарьте на сковороде смазав скоровороду маслом маслом, на среднем огне с двух сторон.
6Подавать со сметаной или джемом
Перекус

Овощное рагу с курицей и шампиньонами

715 ккал Б 67 Ж 14 У 79
210 г 237 ккал
157 г 42 ккал
419 г 323 ккал
52 г 7 ккал
52 г 18 ккал
52 г 21 ккал
1 г 3 ккал
31 г 37 ккал
3 г 27 ккал
105 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте шампиньоны, морковь, сельдерей, очищенные картофель и репчатый лук.
2Куриное филе нарежьте.
3Разогрейте сковороду, смажьте маслом, всыпьте курицу и обжаривайте 7-10 минут. Следите за тем, чтобы каждый кусочек подрумянился со всех сторон.
4Переложите мясо в подготовленную кастрюлю, влейте немного воды, смешанный со сметаной и тушите 15 минут на слабом огне.
5Обжарьте лук с морковью до золотистого цвета.
6Добавьте шампиньоны, картофель и сельдерей. Готовьте 10 минут, постоянно помешивая.
7В кастрюлю с мясом переложите овощи и продолжайте готовить еще 10 минут.
8Перед выключением посолите и поперчите. Добавьте веточки розмарина и накройте крышкой на 15 минут. Блюдо настоится и пропитается ароматом специй.
Обед

Салат с тунцом, маслинами и кукурузой

718 ккал Б 41 Ж 17 У 89
133 г 97 ккал
133 г 77 ккал
266 г 64 ккал
40 г 70 ккал
66 г 11 ккал
13 г 7 ккал
7 г 60 ккал
40 г 14 ккал
93 г 318 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь помидоры кубиком, разбери тунца на кусочки и мелко наруби зелень.
2Смешай все вместе и сбрызни салат оливковым маслом и соком лимона.
3На гарнир отварить булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 184 г · 34% ккал
Жиры низкие 44 г · 18% ккал
Углеводы умеренные 245 г · 48% ккал
Клетчатка много 43 г за день
Плотность лёгкая 82 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 184 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 18%, углеводы 48%.

Рацион с повышенным содержанием ниацина PP, селена, фосфора и витамина A.

ниацин PP · 409% селен · 407% фосфор · 371% витамин A · 332%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
ниацин PP 409% · 82 мг
селен 407% · 224 мкг
фосфор 371% · 2 599 мг
витамин A 332% · 3 мг
калий 299% · 7 463 мг
витамин C 292% · 262 мг
витамин B6 266% · 5,3 мг
магний 201% · 806 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 349 г
Тыква — 233 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Манная крупа — 58 г
Сах. Зам — 6 г
Корица — 2 г
Мука рисовая — 23 г
Подсолнечное масло — 5 г
Сметана 10% — 66 г
Куриная грудка без кожи — 210 г
Шампиньоны — 157 г
Картофель — 419 г
Сельдерей — 52 г
Морковь — 52 г
Лук репчатый — 52 г
Розмарин сушеный — 1 г
Вода — 105 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 133 г
Кукуруза, консервы — 133 г
Помидор — 266 г
Маслины — 40 г
Салатный Микс — 66 г
Петрушка свежая — 13 г
Оливковое масло — 7 г
Лимон — 40 г
Булгур — 93 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2172 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2172 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2171 ккал на день

2171 ккал Б 181 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 179 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 171 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 165 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 161 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 139 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки