К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1977 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1977 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Панкейки сырные, Салат из куриной печени и кукурузы, Суши салат.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1977
Белки144 г
Жиры64 г
Углеводы197 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Панкейки сырные

396 ккал Б 32 Ж 14 У 35
40 г 136 ккал
60 г 139 ккал
120 г 42 ккал
1 шт (60 г) 76 ккал
2 г 1 ккал
2 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Натереть сыр на терке.
2В глубокой тарелке смешать муку, кефир, яйца, сыр, лук сушеный, разрыхлитель, посолить.
3Дать постоять 2-3 минуты, снова перемешать.
4Жарить на сковороде с каждой стороны по 2-3 минуты.
Перекус

Салат из куриной печени и кукурузы

593 ккал Б 47 Ж 17 У 60
197 г 271 ккал
39 г 47 ккал
98 г 34 ккал
98 г 57 ккал
30 г 13 ккал
49 г 171 ккал

Шаги приготовления

1Обжариваем тертую морковь.
2Печень режем на мелкие кусочки, кладём к моркови и обжариваем.Накрываем крышкой, тушим почти до готовности.
3Затем добавляем кукурузу, соль, чеснок и специи.
4Когда печень будет готова, кладём сметану, перемешиваем, прогреваем и выключаем
5Выкладываем в тарелку отвареный рис и салат.
Обед

Суши салат

394 ккал Б 22 Ж 17 У 40
1 г 3 ккал
47 г 162 ккал
78 г 11 ккал
23 г 37 ккал
94 г 168 ккал
8 г 4 ккал
2 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварить до готовности, согласно инструкции. Дать полностью остыть.
2Огурец, нори, авокадо и рыбу нарезать.
3Собрать салат с помощью квадрата для формовки салата. В основание выложить рис, сверху нори, затем огурец и авокадо. И в самом конце - рыбу.
4При подаче полить соевым соусом и посыпать кунжутом.
Полдник

Пицца на красте из киноа

594 ккал Б 43 Ж 16 У 62
95 г 349 ккал
95 г 23 ккал
76 г 175 ккал
95 г 26 ккал
9 г 2 ккал
19 г 19 ккал

Шаги приготовления

1Замочить киноа на 2 часа, промыть, добавить воду и взбить блендером
2Выпекать на пергаменте 15 минут при 180 градусах. Пергамент без силикона смажьте маслом
3Перевернуть основу, смазать томатной пастой, выложить начинку и выпекать еще 10 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 144 г · 29% ккал
Жиры умеренные 64 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 197 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность умеренная 139 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 144 г белка за день (2,4 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 29%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и фосфора.

витамин A · 2928% витамин B12 · 1367% селен · 393% фосфор · 374%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 2928% · 26 мг
витамин B12 1367% · 41 мкг
селен 393% · 216 мкг
фосфор 374% · 2 615 мг
витамин B2 354% · 6,4 мг
железо 268% · 48 мг
ниацин PP 245% · 49 мг
цинк 211% · 25 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 40 г
Сыр сыробогатов 12% — 136 г
Кефир 1% — 120 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Лук сушеный — 2 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Печень куриная — 197 г
Сметана 10% — 39 г
Морковь — 98 г
Кукуруза, консервы — 98 г
Лук красный — 30 г
Рис круглый — 96 г
Листья водорослей Нори — 1 г
Огурец — 78 г
Авокадо — 23 г
Форель слабосоленая — 94 г
Соевый суос — 8 г
Кунжут — 2 г
Киноа — 95 г
Помидор — 95 г
Шампиньоны — 95 г
Шпинат — 9 г
Томатная паста — 19 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1977 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1977 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1977 ккал на день

1977 ккал Б 152 4 приёмов

Рацион на 1977 ккал на день

1977 ккал Б 155 4 приёмов

Рацион на 1978 ккал на день

1978 ккал Б 151 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1978 ккал на день

1978 ккал Б 158 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1979 ккал на день

1979 ккал Б 152 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1980 ккал на день

1980 ккал Б 139 5 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки